Πώς να ανακάμψετε σωστά μετά την προπόνηση;

Ανεξάρτητα από το πόσο σκληρά προπονείστε, σίγουρα θα έχετε ακούσει ότι είναι σημαντικό να κάνετε λίγο δροσισμό. Είναι όντως εξίσου σημαντικό με την ίδια την εκπαίδευση, αρκεί να γίνεται με τον σωστό τρόπο! Ορίστε λοιπόν μερικές συμβουλές, ασκήσεις και οφέλη από ασκήσεις αποκατάστασης.

Γιατί είναι σημαντικό να χρειαστούν λίγα λεπτά για να κρυώσει;

Πριν εξετάσουμε τρόπους ανάκαμψης από μια προπόνηση μαζί, πρέπει να γνωρίζετε ότι η αποκατάσταση μετά την προπόνηση είναι καλή για το σώμα σας. Θα βοηθήσει στην αποφυγή ζάλης ειδικότερα, η οποία μπορεί να είναι λίγο πολύ παρούσα ανάλογα με την ένταση της συνεδρίας σας.

Un προσπάθεια Συγκεκριμένα, η έντονη σωματική δραστηριότητα θα προκαλέσει διαστολή των αιμοφόρων αγγείων που θα μπορούσαν να προκαλέσουν ζάλη, ναυτία, μυϊκή δυσκαμψία και ακόμη και λιποθυμία καθώς η ροή του αίματος αυξάνεται στα πόδια, επιβραδύνοντας τον καρδιακό ρυθμό.

Τα οφέλη των ασκήσεων αποκατάστασης είναι πολυάριθμα. Θα σας βοηθήσουν να ηρεμήσετε το σώμα σας και να επιστρέψετε σε μια κατάσταση άνεσης, να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού και να μειώσετε σταδιακά τον καρδιακό σας ρυθμό σε περίπου 100-120 παλμούς ανά λεπτό και να επιστρέψετε στην κανονική αρτηριακή πίεση. Το όφελος δεν είναι μόνο σωματικό, αλλά και ψυχικό καθώς θα ηρεμήσει το μυαλό σας και θα σας χαλαρώσει.

Ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα θα πρέπει πάντα να περιλαμβάνει μια φάση μετά την προπόνηση τουλάχιστον 3 έως 10 λεπτών, προκειμένου να επιτραπεί η καλύτερη επιδιόρθωση των μυών και των ιστών που αρχίζουν να καταρρέουν μόλις τελειώσει η συνεδρία. Είτε κάνατε ένα μαραθώνιο, CrossFit, zumba, μύες και ελαστικά.

Εάν βιάζεστε, αφιερώστε λίγα λεπτά για να τεντώσετε! Για παράδειγμα, εάν έχετε λίγο περισσότερο χρόνο μετά από ένα τρέξιμο ή καρδιο συνεδρία, εκμεταλλευτείτε την ευκαιρία να κάνετε την ανάκαμψή σας σε 2 φάσεις. Ο πρώτος θα είναι να επιβραδύνει όλο και περισσότερες κινήσεις και ρυθμό για 5-10 λεπτά για να επιστρέψει σταδιακά και ομαλά σε κανονική κατάσταση, και το δεύτερο θα είναι να κάνετε ασκήσεις τεντώματος και χαλάρωσης.

Πώς να ανακτήσετε σωστά;

Τώρα που έχουμε δει τι μπορεί να κάνει για εσάς, ακολουθούν τρόποι ανάκαμψης μετά από μια προπόνηση και άλλες συμβουλές που μπορείτε να εκτελέσετε κατά τη φάση ανάκαμψης.

# 1: ασκήσεις τεντώματος

Το ιδανικό θα ήταν να χρειαστούν 15-20 δευτερόλεπτα για να τεντώσετε κάθε ομάδα μύες ζεστό, με άλλα λόγια αμέσως μετά την προπόνηση σας για να αποφύγετε πιθανούς τραυματισμούς. Οι θέσεις γιόγκα προφανώς προτείνονται για να απελευθερώσουν τη σωματική και πνευματική ένταση και να βελτιώσουν την ευελιξία σας.

Τεντώστε απαλά τους μυς που δούλεψαν περισσότερο. Εάν η συνεδρία σας συνίστατο κυρίως στην ενίσχυση των δικέφαλων μυών και των τρικέφαλων μυών, τότε η φάση ανάνηψης θα πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις τεντώματος για αυτούς τους μυς.

Για παράδειγμα στο γιόγκα, το τέντωμα από το γόνατο στο στήθος θα σας επιτρέψει να χαλαρώσετε τα μπλουζάκια, τους γλουτούς, καθώς και το κάτω μέρος της πλάτης. Η μπροστινή στροφή είναι επίσης μια πολύ απλή κίνηση, αλλά πραγματικά ωφέλιμη αν εργάζεστε πολύ στην πλάτη σας και πρέπει να επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη.

Υπάρχουν διάφορα στυλ και θέσεις γιόγκα που μπορείτε να εξερευνήσετε για να βρείτε τι λειτουργεί καλύτερα για τις προπονήσεις σας και τους μυς που έχετε χρησιμοποιήσει περισσότερο. Το πλεονέκτημα της γιόγκα και αυτών των διατάσεων είναι ότι μπορούν να είναι κατάλληλα για όλα τα επίπεδα και όλες τις ηλικίες, πηγαίνετε με το δικό σας ρυθμό!

# 2: ασκήσεις χαλάρωσης

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, είναι σημαντικό να ηρεμήσετε την αναπνοή σας μετά από μια προπόνηση. Όταν η αναπνοή είναι βαθύτερη και γρηγορότερη, καίτε περισσότερες θερμίδες, οπότε όταν τελειώσει η προσπάθεια, προσπαθήστε να επαναφέρετε τον καρδιακό σας ρυθμό στο φυσιολογικό, πάρτε βαθιές αναπνοές, τότε το σώμα σας θα αρχίσει σταδιακά να κρυώσει. Οι αναπνευστικές ασκήσεις μπορεί να φαίνονται ασήμαντες, αλλά έχουν τόσο πολλά οφέλη στο σώμα όσο και στο μυαλό.

Για να συνοδεύσετε και να ενισχύσετε αυτήν τη στιγμή χαλάρωσης, μπορείτε ακόμη και να τελειώσετε ξαπλώνοντας για ένα λεπτό ενώ χαλαρώνετε όλους τους μυς σας. Μην σκέφτεστε τίποτα, εστιάστε μόνο στην αναπνοή σας, στην ευεξία που σας δίνει αυτή η συνεδρία, την αίσθηση της ολοκλήρωσης, επαναφορτίστε την ενέργειά σας για λίγα λεπτά ... Θα δείτε, αυτό θα σας παρακινήσει για την επόμενη προπόνηση !

# 3: άμεσο μασάζ

Πράγματι, πολλές μελέτες έχουν αποδείξει το όφελος των μασάζ μετά την προπόνηση και το γεγονός ότι μπορούν να επιταχύνουν την αποκατάσταση των μυών ειδικότερα. Εάν το κάνετε μόνοι σας, βεβαιωθείτε ότι οι μύες σας είναι ακόμα ευθυγραμμισμένοι.

Αυτό που μπορείτε να κάνετε, εκτός από τα κλασικά μασάζ, θα ήταν για παράδειγμα να πάρετε έναν κύλινδρο αφρού και να το χρησιμοποιήσετε βάρος σώμα για να το κυλήσει κατά μήκος της πλάτης, των ποδιών και του λαιμού σας. Προσέξτε, ωστόσο, να μην πάρετε πολύ σκληρά ή πολύ βαθιά, διότι αυτό θα μπορούσε τότε να έχει το επιθυμητό αντίθετο αποτέλεσμα και να βλάψει τους μυς που μόλις δουλέψατε!

# 4: ενυδάτωση

Δεν μπορούμε να το πούμε αρκετά, αλλά η καλή ενυδάτωση είναι απαραίτητη όταν παίζετε σπορ. Γνωρίζετε ότι το σώμα αποτελείται κυρίως από νερό, και με κάθε κίνηση, το σώμα μας χάνει κάποια, και ιδρώνουμε ακόμη περισσότερο όταν κάνουμε μια σωματική προσπάθεια! Έτσι, αν είναι πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση σας, θυμηθείτε να ενυδατώνετε τακτικά.

Αυτό θα σας βοηθήσει κυρίως να μειώσετε τον κίνδυνο μυϊκού πόνου και κράμπες. Μερικοί επιθυμούν επίσης να πάρουν ένα κούνημα πρωτεΐνης 15 έως 30 λεπτά μετά από μια προπόνηση, γιατί τότε ο μεταβολισμός σας είναι ο βέλτιστος για τους μυς σας να απορροφήσουν θρεπτικά συστατικά. Αλλά για την πλειοψηφία σας, το νερό και πιθανώς ένα σνακ φρούτων ή πρωτεϊνών θα είναι αρκετό για να ανακτήσετε κάποια ενέργεια!

# 5: το ντους και το κρύο

Δεν παίρνουμε αρκετό χρόνο για να κάνουμε ένα ντους αμέσως μετά από μια προπόνηση όταν βιαζόμαστε, αλλά ένα ντους θα σας επιτρέψει να εξαλείψετε τις τοξίνες και να αποτρέψετε τον πολλαπλασιασμό των βακτηρίων ... Προσοχή, ωστόσο, στη θερμοκρασία του σώματος. νερό για να μην προκαλέσει θερμικό σοκ, έτσι δροσερό το σώμα σας απαλά!

Για τους μεγαλύτερους αθλητές, μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει η κρυοθεραπεία ή η εναλλαγή μεταξύ ζεστών και κρύων λουτρών, η οποία κερδίζει όλο και περισσότερη δημοτικότητα για να διευκολύνει την ανάρρωση.

Ωστόσο, η ανάκαμψη δεν σταματά όταν βγείτε έξω από το γυμναστήριο ... Για να διασφαλίσετε ότι τα οφέλη των ασκήσεων ανάκαμψης διαρκούν, προσπαθήστε να μείνετε όσο το δυνατόν πιο χαλαροί, αποφύγετε το άγχος που θα συρρικνωθεί και πάλι μερικά μύες και πάνω απ 'όλα απολαύστε έναν καλό ύπνο!

Όπως θα έχετε καταλάβει, αυτή η φάση ανάρρωσης μετά από μια προπόνηση είναι σημαντική, μην την παραμένετε, αφιερώστε χρόνο και ακούστε τι χρειάζονται το σώμα και το μυαλό σας!