Τα πάντα για τη βιταμίνη D: τα οφέλη της, η προέλευσή της, η σημασία της ιδιαίτερα για την οικοδόμηση του σώματος και τη σχέση της με την τεστοστερόνη.
Τι είναι η βιταμίνη D;
Η βιταμίνη D είναι στην πραγματικότητα μια οικογένεια βιταμινών, η οποία αποτελείται από βιταμίνες D2, D3, D4, D5 και Δ6. Βιταμίνες D2 και Δ3 είναι οι δύο κύριες μορφές βιταμίνης D και επομένως δεν θα καλύψουμε τις άλλες για τους σκοπούς αυτού του άρθρου. Βιταμίνη D2 είναι φυτικής προέλευσης, ενώ η βιταμίνη D3 είναι ζωικής προέλευσης. Και τα δύο φέρονται από τοφαγητό, αλλά οι άνθρωποι μπορούν επίσης να συνθέσουν τη βιταμίνη D από μόνα τους3, σε αναλογίες που μερικές φορές επαρκούν για να καλύψουν τις ανάγκες της (επομένως, δεν είναι πραγματική βιταμίνη, αλλά α προορμόνη, αλλά αυτή είναι μια απλή λεπτομέρεια).
Βιταμίνες D2 και Δ3 και οι δύο παίζουν ισοδύναμους ρόλους. Τόσο πολύ, όταν μιλάμε γενικά για τη «βιταμίνη D», αναφερόμαστε γενικά σε αυτές τις δύο βιταμίνες ταυτόχρονα, D2 και Δ3. Αυτό θα συμβεί επίσης αργότερα σε αυτό το άρθρο.
Η κύρια λειτουργία της βιταμίνης D είναι η διατήρηση της ικανότητας απορρόφησης ασβεστίου και φωσφόρου στα έντερα σε επαρκές επίπεδο. Αυτό βοηθά στη διατήρηση της συγκέντρωσης ασβεστίου και φωσφόρου στο πλάσμα του αίματος και βελτιστοποιεί την ανοργανοποίηση οστών, χόνδρων και δοντιών.
Η βιταμίνη D επομένως παίζει βασικό ρόλο ιδιαίτερα στην ανάπτυξη.
Έχει επίσης πολλές άλλες λειτουργίες μέσα στο σώμα. Συμμετέχει κυρίως στη ρύθμιση της ανάπτυξης των κυττάρων, στη νευρομυϊκή λειτουργία, στην ανοσολογική λειτουργία και στη μείωση των φλεγμονών.
Πώς λειτουργεί η βιταμίνη D; Πώς μπορεί να έχει ένα τόσο ευρύ φάσμα δράσης; Ποιες είναι οι αιτίες και οι συνέπειες μιας ανεπάρκειας; Αυτό θα δούμε σε μια πλήρη συλλογή όλων των πραγμάτων βιταμίνης D. Ας ξεκινήσουμε εξερευνώντας τις διάφορες πηγές βιταμίνης D.
Πηγές βιταμίνης D
Όπως αναφέραμε εν συντομία στην εισαγωγή, υπάρχουν δύο πηγές βιταμίνης D:προμήθεια και η σύνθεση που πραγματοποιείται από τον ίδιο τον οργανισμό.
Στην πραγματικότητα υπάρχουν αρκετά τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη D. Πρόκειται κυρίως για λιπαρά τρόφιμα, καθώς η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή. Η πλουσιότερη τροφή σε βιταμίνη D3 Το ίδιο ισχύει και για το λάδι του ήπατος γάδου (περιεκτικότητα 200 έως 250 μg ανά 100 g) Τα λιπαρά ψάρια (όπως σολομός, μελωδία, σκουμπρί) καθώς και μπέικον παρέχουν επίσης μια συγκεκριμένη δόση βιταμίνης D3 (περιεκτικότητα περίπου 8 έως 20 μg ανά 100 g). Χαμηλή ποσότητα βιταμίνης D3 βρίσκεται επίσης στο συκώτι βοείου κρέατος, τυρί, κρόκο αυγού. Τέλος, ορισμένα μανιτάρια μπορούν να παρέχουν βιταμίνη D2.
Αλλά η πρόσληψη από τροφή είναι μόνο μέρος των πόρων βιταμίνης D που διατίθενται στον οργανισμό. Αυτό είναι πράγματι ικανό να συνθέσει βιταμίνη D3 από μόνη της, στο επίπεδο του δέρματος. Είναι ένα μόριο που προέρχεται από χοληστερίνη (7-δεϋδροχοληστερόλη) η οποία, όταν εκτίθεται σε υπεριώδεις ακτίνες τύπου Β (από 290 έως 320 nm), καθιστά δυνατή την πρώτη σύνθεση μιας προβιταμίνης D3, που μετατρέπεται σε βιταμίνη D3. Για αυτή τη σύνθεση του δέρματος της βιταμίνης D3 μπορεί να λάβει χώρα, επομένως είναι απαραίτητο να εκθέσετε τον εαυτό σας σε άμεσο ηλιακό φως. Η μέτρια έκθεση στο πρόσωπο, τα χέρια και τα πόδια για πέντε έως τριάντα λεπτά, δύο φορές την εβδομάδα, θα παράγει αρκετή βιταμίνη D για να καλύψει τις ανάγκες του σώματος. Ωστόσο, ένας ορισμένος αριθμός παραγόντων είναι πιθανό να μετριάσει την ποσότητα της παραγόμενης βιταμίνης D: αυτή είναι η περίπτωση της σεζόν, η ώρα της ημέρας, η κάλυψη του νέφους, ομίχλη ρύπανσης, αλλά και η μελάγχρωση του δέρματος. το δέρμα και τη χρήση αντηλιακών κρεμών, οι οποίες μειώνουν την ποσότητα UV που μπορεί να διεισδύσει στο δέρμα. Μια ερώτηση έρχεται στο μυαλό εδώ: είναι η παρατεταμένη έκθεση στον ήλιο που μπορεί να προκαλέσει υπερβολική παραγωγή και δηλητηρίαση από τη βιταμίνη D. Η απάντηση είναι όχι, διότι στην πραγματικότητα το UV καταστρέφει μέρος των μορίων της βιταμίνης. ρε3 προωθώντας την εκπαίδευσή τους. Με άλλα λόγια, επιτυγχάνεται ισορροπία μεταξύ σχηματισμού και καταστροφής, η οποία αποτρέπει τη συσσώρευση υπερβολικού ποσού. Ωστόσο, αυτό δεν πρέπει να αποφεύγεται να είστε προσεκτικοί και να περιορίζετε την έκθεσή σας στον ήλιο, καθώς οι ακτίνες UV είναι καρκινογόνες και είναι ιδιαίτερα υπεύθυνες για πολλές περιπτώσεις καρκίνου του δέρματος.
Έτσι, μια ισορροπημένη διατροφή που σχετίζεται με μέτρια έκθεση στον ήλιο είναι επομένως ικανή να παρέχει την ποσότητα βιταμίνης D που χρειάζεται ο καθένας.
Αλλά πώς εξομοιώνεται πραγματικά η βιταμίνη D και ποια είναι η μοίρα της στο σώμα; Αυτό θα δούμε τώρα.
Μεταβολισμός της βιταμίνης D
Ο οργανισμός δεν κάνει διάκριση μεταξύ των βιταμινών D από την τροφή (και ως εκ τούτου αφομοιώνεται από το τελικό μέρος του λεπτού εντέρου) και της βιταμίνης D που συντίθεται στο δέρμα. Ανεξάρτητα από την προέλευσή της, η βιταμίνη D υφίσταται την ίδια θεραπεία.
Αυτή η θεραπεία στοχεύει στην ενεργοποίηση της βιταμίνης D, επειδή, όπως είναι, η βιταμίνη D είναι βιολογικά αδρανής. Απαιτεί την ενεργοποίηση δύο διαδοχικών μετασχηματισμών.
Πρώτον, συσσωρεύεται στο ήπαρ όπου μετατρέπεται σε ενδιάμεση ένωση (25-υδροξυ-βιταμίνη D). Αυτή η ενδιάμεση ένωση στη συνέχεια διέρχεται μέσω της κυκλοφορίας του αίματος στους νεφρούς, όπου μετατρέπεται σε δραστική μορφή βιταμίνης D (1,25-διυδροξυ-βιταμίνη D). Η ενεργοποιημένη βιταμίνη D στη συνέχεια επιστρέφει στο αίμα και μεταφέρεται στα όργανα που τη χρειάζονται. Ας δούμε λεπτομερώς πώς πηγαίνει.
Μηχανισμός δράσης της βιταμίνης D
Σε κυτταρικό επίπεδο απορροφάται η βιταμίνη D από τα όργανα. Πράγματι, ο πυρήνας των κυττάρων στόχων έχει έναν ειδικό υποδοχέα στον οποίο μπορεί να συνδεθεί μόνο η ενεργοποιημένη βιταμίνη D. Μόλις σχηματιστεί έτσι το σύμπλοκο υποδοχέα-βιταμίνης D, είναι η μεταγραφή ενός δεδομένου γονιδίου που με τη σειρά του ενεργοποιείται ή, σε ορισμένες περιπτώσεις, αναστέλλεται. Δεδομένου ότι ο υποδοχέας βιταμίνης D υπάρχει στα περισσότερα όργανα (ειδικά στον εγκέφαλο, την καρδιά, το δέρμα, τους σεξουαλικούς αδένες, τον προστάτη και το στήθος), η βιταμίνη D επηρεάζει την έκφραση πάνω από 200 διαφορετικά γονίδια. Αυτό εξηγεί το ευρύ φάσμα δράσης της βιταμίνης D.
Γνωρίζουμε τώρα τον τρόπο δράσης της βιταμίνης D. Για να λειτουργεί η βιταμίνη D με όλη της την αποτελεσματικότητα, είναι απαραίτητο να παρέχεται σε όλους σε επαρκείς ποσότητες. Ας δούμε ποιο είναι το συνιστώμενο επίδομα για τη βιταμίνη D.
Συνιστώμενη διατροφική πρόσληψη βιταμίνης D
Σύμφωνα με την ANSES (Εθνική Υπηρεσία Τροφίμων, Περιβαλλοντικής και Επαγγελματικής Υγείας), η συνιστώμενη διατροφική πρόσληψη βιταμίνης D είναι 5 μg την ημέρα για παιδιά άνω των 3 ετών και για ενήλικες. και από 10 έως 15 μg ανά ημέρα για τους ηλικιωμένους. Αυτή η σύσταση θεσπίστηκε λαμβάνοντας υπόψη ότι η σύνθεση του δέρματος παράγει 50 έως 70% των ημερήσιων απαιτήσεων για αυτήν τη βιταμίνη (αυτό εξηγεί γιατί είναι χαμηλότερη από τις συστάσεις που ισχύουν στη Βόρεια Αμερική).
Κατά μέσο όρο, η κατανάλωση του γαλλικού πληθυσμού είναι χαμηλότερη από αυτήν τη σύσταση, καθώς τα παιδιά ηλικίας 3 έως 17 καταναλώνουν κατά μέσο όρο 1,9 μg την ημέρα, ενώ οι ενήλικες μεταξύ 18 και 79 ετών καταναλώνουν 2,6 μg την ημέρα. Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν φαίνεται να υποφέρουν από συμπτώματα που σχετίζονται με ανεπάρκεια βιταμίνης D, πιθανώς επειδή η σύνθεση του δέρματος αντισταθμίζει τη χαμηλή πρόσληψη τροφής. Ωστόσο, τίθεται το ερώτημα ποιες είναι οι συνέπειες μιας ανεπάρκειας βιταμίνης D, καθώς και οι πιθανές αιτίες μιας τέτοιας ανεπάρκειας.
Ανεπάρκεια βιταμίνης D: συνέπειες και αιτίες
Η κύρια συνέπεια της χρόνιας ανεπάρκειας βιταμίνης D είναι η ραχίτιδα σε παιδιά και νέους που μεγαλώνουν καιοστεομαλακία σε ενήλικες. Σε κάθε περίπτωση, τα μέταλλα δεν συσσωρεύονται πλέον σωστά στον σκελετό. Αν και τα οστά διατηρούν μια φυσιολογική μάζα, παραμορφώνονται και αυτό προκαλεί πόνο στα οστά και τους μυς.
Μια άλλη συνέπεια αφορά συγκεκριμένα τους ηλικιωμένους: είναι η οστεοπόρωση, η οποία χαρακτηρίζεται από απώλεια οστικής μάζας και συνεπώς από εξασθένηση των οστών.
Τα νεογνά, τα βρέφη και οι έγκυες γυναίκες διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης D λόγω υψηλών απαιτήσεων και, σε μικρά παιδιά, λόγω της χαμηλής έκθεσης στον ήλιο.
Γενικά, οι αιτίες της ανεπάρκειας βιταμίνης D μπορεί να είναι:
- μια ακατάλληλη διατροφή, η οποία μειώνει διαρκώς την πρόσληψη βιταμίνης D (ειδικά χορτοφαγικές δίαιτες, χωρίς κρέας, χωρίς ψάρια, χωρίς αυγά ή χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα) ·
- πολύ μικρή έκθεση στον ήλιο ή πολύ χρωματισμένο δέρμα
- λανθασμένη απορρόφηση τροφής από το λεπτό έντερο
- κακή λειτουργία των νεφρών που δεν μπορούν να μετατρέψουν την 25-υδροξυ-βιταμίνη D σε 1,25-διυδροξυ-βιταμίνη D.
Αξίζει επίσης να αναφερθούν οι συνέπειες της περίσσειας της βιταμίνης D, συχνά λόγω της κατάποσης υπερβολικής τροφής πλούσιας σε βιταμίνη D ή συμπληρώματα διατροφής. Τα συμπτώματα είναι πονοκέφαλος, υπέρταση, δίψα, ναυτία, απώλεια βάρους ή έντονη κόπωση.
Βιταμίνη D και τεστοστερόνη
Μια επιστημονική μελέτη που διεξήχθη από μια αυστριακή ομάδα και δημοσιεύθηκε το 2011 υποδηλώνει ότι η λήψη βιταμίνης D με τη μορφή συμπλήρωμα διατροφής αυξάνει το ποσοστό τεστοστερόνη στους άνδρες. Αυτό το αποτέλεσμα επιβεβαιώθηκε από μια δεύτερη γερμανική μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2012. Σε αυτές τις δύο μελέτες, το μετρούμενο ποσοστό ήταν τεστοστερόνη ποικίλλει με τον ίδιο τρόπο όπως το μετρούμενο επίπεδο της βιταμίνης D. Ωστόσο, ο συσχετισμός μεταξύ του επιπέδου τεστοστερόνης και του επιπέδου της βιταμίνης D δεν έχει ακόμη καθοριστεί οριστικά και αυτά τα αποτελέσματα απαιτούν περαιτέρω μελέτες προκειμένου να επιβεβαιωθούν και να καθοριστούν οι σύνδεσμοι αιτία και αποτέλεσμα. Ωστόσο, είναι πιθανό ότι εάν επιβεβαιωθεί αυτό το αποτέλεσμα, έχει σχέση με το γεγονός ότι τα κύτταρα των όρχεων έχουν συγκεκριμένους υποδοχείς για τη βιταμίνη D.
Si la τεστοστερόνη παίζει σημαντικό ρόλο στην ανδρική σεξουαλικότητα (ειδικά στην παραγωγή σπέρματος και στη λίμπιντο), συμμετέχει επίσης στη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Κάθε αθλητικός άνδρας που επιθυμεί να αναπτύξει το μυϊκό του θα πρέπει επομένως να διασφαλίσει ότι διαθέτει επαρκή ποσότητα βιταμίνης D προκειμένου να εγγυηθεί το επίπεδο τεστοστερόνης του και έτσι να διευκολύνει την ανάπτυξη του μυϊκού του. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα στο πλαίσιο του bodybuilding.
Σημασία της βιταμίνης D για το bodybuilding
Αλλά αυτός δεν είναι ο μόνος λόγος που θα μπορούσε να ενθαρρύνει bodybuilders να καταναλώνετε βιταμίνη D. Ακολουθούν ορισμένα παραδείγματα που δείχνουν τη σημασία της βιταμίνης D για το bodybuilding:
- Η βιταμίνη D παίζει ρόλο στη νευρομυϊκή λειτουργία. Ως εκ τούτου, αυξάνει τον μυϊκό τόνο και την απόδοση και ως εκ τούτου προωθεί την προπόνηση.
- Η βιταμίνη D εμπλέκεται στην ανοσολογική λειτουργία. Βοηθώντας στην καταπολέμηση όλων των ειδών ασθένειας (συμπεριλαμβανομένων των απλών κρυολογήματος), βοηθά στην καταπολέμηση της κόπωσης και, επομένως, καθιστά την εκπαίδευση πιο αποτελεσματική.
- Η βιταμίνη D βοηθά τα οστά να διατηρούν καλή κατάσταση. Επειδή τα οστά και οι μύες συνδέονται μεταξύ τους, δεν είναι δυνατό να έχουμε ισχυρό μυϊκό σύστημα χωρίς να έχουμε ισχυρά οστά.
- Τέλος, σύμφωνα με μια πρόσφατη επιστημονική μελέτη, η βιταμίνη D θα μπορούσε να βοηθήσει στην εξάλειψη των λιπαρών κυττάρων και ως εκ τούτου στην προώθηση των ξηρότερων μυών. Αυτό το αποτέλεσμα έχει τουλάχιστον αποδειχθεί σε ποντίκια. Η πραγματικότητα αυτού του αποτελέσματος στους ανθρώπους είναι ακόμα αβέβαιη.
Η πρόσληψη βιταμίνης D στην κατάλληλη ποσότητα φαίνεται επομένως να είναι επωφελής για τους λάτρεις του bodybuilding καθώς και για τους αθλητές γενικά. Ωστόσο, στο μέλλον θα πρέπει να διεξαχθούν πλήρεις μελέτες για να διαπιστωθούν τα οφέλη της συμπλήρωσης βιταμίνης D.
Για να ολοκληρώσετε αυτόν τον φάκελο, σας καλώ να συμβουλευτείτε το άρθρο μας: Η σημασία της διατροφής στο Bodybuilding ποιος θα σας πει ακόμα περισσότερα για τις χρήσιμες συνεισφορές στο άθλημά μας.
