Είναι πολύ σημαντικό να προσέχετε τη διατροφή σας πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση, επειδή οι ασκήσεις που εκτελούνται, ανεξάρτητα από το πόσο έντονες, θα απαιτήσουν καλύτερη ροή αίματος στους μυς εργασίας. Ως αποτέλεσμα, η ροή του αίματος στο στομάχι θα μειωθεί σε σύγκριση με την παροχή σε κατάσταση ηρεμίας. Για να αποφευχθούν πιθανά γαστρικά προβλήματα, υπάρχουν λοιπόν τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε πριν παίζετε σπορ και άλλα που συνιστώνται αντίθετα.
Συνιστάται επίσης να λαμβάνεται υπόψη ο χρόνος που χρειάζεται για να αφομοιώσει το στομάχι την τροφή. Υπάρχουν επομένως χρονικοί χρόνοι για να πάρετε γεύματα ή σνακ πριν από την προπόνηση για να αποφύγετε την εργασία του στομάχου ταυτόχρονα με τους μυς. Όλα εξαρτώνται από το μεταβολισμό του ατόμου, αλλά για τους περισσότερους ανθρώπους συνιστάται να έχετε ένα σνακ 3 ώρες έως 30 λεπτά πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση. Όσο περισσότερο θέλουμε να φάμε, τόσο περισσότερο θα κάνουμε εκ των προτέρων.
Μπορούμε στη συνέχεια να αναρωτηθούμε αν είναι απαραίτητο να φάμε κάτι πριν από μια συνεδρία και πράγματι δεν είναι υποχρεωτικό. Ωστόσο, η άσκηση με άδειο στομάχι μπορεί να μην επιτρέψει στο σώμα να έχει αρκετή ενέργεια για να λειτουργήσει τους μυς με τον βέλτιστο τρόπο. Ομοίως, είναι εξίσου κακό για το σώμα να υπερφαγεί πριν από την άσκηση ή να επιλέξει τα λάθος τρόφιμα, καθώς όλη η ενέργεια θα επικεντρωθεί στην πέψη ό, τι μόλις καταπίνατε.
Έτσι, πρώτα, εδώ είναι οι κατηγορίες τροφίμων που πρέπει να αποφύγετε πριν από την προπόνηση.
ΤΙ ΤΡΟΦΙΜΑ ΝΑ ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ;
-
ΤΡΟΦΙΜΑ ΜΕ ΥΨΗΛΟ ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΟ ΙΝΩΝ
Το σώμα χρειάζεται ίνες, αλλά δεν είναι ιδανικό πριν από την προπόνηση. Λαχανικά όπως το μπρόκολο, τα λαχανάκια των Βρυξελλών, το κουνουπίδι ή οποιοσδήποτε άλλος τύπος λάχανου, μπορεί να είναι δύσκολο να αφομοιωθούν και να προκαλέσουν πόνους στο στομάχι και φούσκωμα που θα κάνουν την άσκηση δυσάρεστη.
Τα φασόλια, τα κουκιά, οι λιναρόσποροι και τα παρόμοια πρέπει επίσης να αποφεύγονται για τους ίδιους λόγους. Είναι καλύτερο να επιλέξετε ένα σνακ που περιέχει λιγότερα από τέσσερα γραμμάρια φυτικών ινών και τουλάχιστον μία ώρα πριν από την προπόνηση για να δώσετε στον οργανισμό χρόνο για πέψη. Επιλέξτε λαχανικά που είναι πιο εύπεπτα, όπως σπαράγγια ή καλά μαγειρεμένες πατάτες.
-
ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ ΠΡΟΪΟΝΤΑ
Προσοχή σε προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λακτόζη, όπως γάλα, τυρί, κλπ ... Πράγματι, είναι από τα τρόφιμα που πρέπει να αποφύγετε πριν από την προπόνηση, ειδικά εάν έχετε μικρή δυσανεξία, επειδή θα τείνουν να προκαλούν εντερικές κράμπες. Από την άλλη πλευρά μπορείτε σκληρά τυριά, ελληνικά γιαούρτια ή ακόμα και γάλα χαμηλής λακτόζης είναι εναλλακτικές λύσεις εάν χρειάζεστε μια δίαιτα χαμηλή σε λακτόζη ή εάν θέλετε να την καταναλώσετε πριν παίξετε σπορ, με την προϋπόθεση ότι δεν μην το κακοποιείτε!
-
ΤΡΟΦΙΜΑ Πλούσια σε λίπη
Όλα τα υπερβολικά λιπαρά τρόφιμα θα πρέπει επίσης να αποφεύγονται, για παράδειγμα τηγανητά, χάμπουργκερ, επιδόρπια όπως ντόνατς ή ακόμη και πίτσες. Τα κορεσμένα λίπη που περιέχουν θα χρειαστούν περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν και μπορεί επομένως να έχετε φούσκωμα, κράμπες, διάρροια ... Κανείς δεν θέλει να βρίσκεται σε αυτήν την κατάσταση στο γυμναστήριο, οπότε αποφύγετε το γρήγορο φαγητό με κάθε κόστος. !
Είναι αλήθεια ότι δεν είναι όλα τα λίπη κακά για το σώμα, αλλά τρόφιμα όπως το κόκκινο κρέας, για παράδειγμα, κάνουν το σώμα σας να δουλεύει πιο σκληρά για να μετατρέψει το λίπος σε ενέργεια. Στη συνέχεια, θα νιώσετε κάποια κόπωση, που είναι το αντίθετο από αυτό που θέλετε να κάνετε μια καλή συνεδρία ...
-
ΚΑΘΑΡΙΣΜΕΝΑ ΖΑΧΑΡΑ
Ενώ παίζετε αθλήματα, προφανώς θα κάψετε θερμίδες, αλλά μια υψηλή δόση ζάχαρης θα σας δώσει ενέργεια για πολύ σύντομο χρονικό διάστημα και τότε θα νιώσετε σαν να επιβραδύνετε. Επομένως, πρέπει να εξαλειφθούν τα γλυκά, τα παγωτά ή οι πολύ γλυκοί μπάρες granola.
Για τους ίδιους λόγους, τα smoothies ή οι χυμοί φρούτων με υπερβολική περιεκτικότητα σε φρουκτόζη είναι επίσης μεταξύ των τροφίμων που πρέπει να αποφύγετε πριν από την προπόνηση, ειδικά για άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.
Εάν χρειάζεστε μια γρήγορη πηγή ενέργειας αμέσως πριν ασκηθείτε, επιλέξτε μια πιο υγιεινή επιλογή όπως μια μπανάνα, η οποία παρέχει επίσης σημαντικά θρεπτικά συστατικά για το σώμα ή έναν χυμό πορτοκαλιού, αλλά κατά προτίμηση για κατανάλωση. τουλάχιστον μία ώρα πριν από τον αθλητισμό ή λίγο μετά τη συνεδρία για καλύτερη απορρόφηση μετάλλων και βιταμινών από μύες.
-
ΤΡΟΦΙΜΑ SPICY
Οι πικάντικες τροφές διεγείρουν σημαντικά το πεπτικό σύστημα και μπορούν να προκαλέσουν καούρα ειδικότερα, κάτι που δεν είναι ιδανικό όταν παίζετε σπορ. Εάν δεν έχετε ένα ασυνήθιστο πεπτικό σύστημα, είναι καλύτερο να αποφύγετε αυτά τα πιάτα παρά να αισθάνεστε άσχημα καθ 'όλη τη διάρκεια της συνεδρίας. Τα πικάντικα τρόφιμα μπορούν να προκαλέσουν σοβαρή δυσπεψία που θα μπορούσε πολύ καλά να τερματίσει μια προπόνηση πρόωρα.
Τα τρόφιμα που είναι πολύ αλμυρά δεν συνιστώνται επίσης εάν δεν θέλετε να έχετε πονοκεφάλους ή κράμπες, οπότε αν τα φάτε, θυμηθείτε να ενυδατώσετε καλά κατά τη διάρκεια της συνεδρίασης!
Τώρα που έχουμε καταλάβει ποια τρόφιμα πρέπει να αποφύγουμε, εδώ είναι ποια τρόφιμα πρέπει να τρώτε πριν από την προπόνηση!
ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΤΑ ΣΥΝΙΣΤΩΜΕΝΑ ΤΡΟΦΙΜΑ;
Σύμφωνα με μελέτες, το ιδανικό θα ήταν ένα σνακ που θα συνδυάζει και τους δύο υδατάνθρακες, για την παροχή ενέργειας και τις πρωτεΐνες, ιδίως για να επιτρέψει καλύτερη ανάκτηση των μυών. Ενα καλό προμήθεια μπορεί έτσι να βοηθήσει το σώμα να λειτουργεί καλύτερα και να ανακάμψει γρηγορότερα μετά από κάθε προπόνηση.
Η βέλτιστη πρόσληψη θρεπτικών ουσιών πριν από την άσκηση θα μεγιστοποιήσει τη φυσική απόδοση ενώ ελαχιστοποιεί τον κίνδυνο μυϊκής βλάβης ως αποτέλεσμα της άσκησης. Και όπως αναφέρθηκε λίγο παραπάνω, θα εξαρτηθεί επίσης από τον χρόνο που επιλέχθηκε πριν από την προπόνηση να φάει κάτι.
Εάν έχετε λίγο χρόνο, κολλήστε σε απλούς υδατάνθρακες, οι οποίοι θα είναι εύκολο να αφομοιωθούν. Τοστ, μήλο ή μπανάνα, ένα μικρό κουτί με ξηρούς καρπούς και σταφίδες ή μερικές γουλιές σπιτικού smoothie φρούτων είναι καλές επιλογές.
Εάν έχετε λιγότερο από 2 ώρες, για παράδειγμα, προτιμήστε ένα μπολ με πλιγούρι βρώμης με μπανάνα και αμύγδαλα, ή smoothie πρωτεΐνης φτιαγμένο από φυτικό γάλα με μούρα κ.λπ. Φρούτα όπως βατόμουρα, σμέουρα ή ακόμη και κεράσια περιέχουν αντιοξειδωτικά. Είναι μια υπέροχη και χρήσιμη επιλογή, αποτρέποντας επίσης την καταστροφή των κυττάρων.
Με αυτόν τον τύπο τροφής θα πάρετε γρήγορα υδατάνθρακες πέψης, καθώς και υγιή λίπη και πρωτεΐνες.
Et εάν έχετε τουλάχιστον δύο ή τρεις ώρες πριν πάτε στο γυμναστήριο, ακολουθούν μερικές άλλες επιλογές φαγητού για προπόνηση:
- Σάντουιτς σε ψωμί ολικής αλέσεως, άπαχη πρωτεΐνη και σαλάτα
- Ανακατωμένα αυγά και τοστ ολικής αλέσεως με αβοκάντο
- Αδύνατη πρωτεΐνη, καστανό ρύζι και ψητά λαχανικά
Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η πρόσληψη πρωτεΐνης πριν από την προπόνηση μπορεί να βελτιώσει την αθλητική απόδοση, τη δύναμη και την ανάπτυξη των μυών, μειώνοντας παράλληλα τον χρόνο ανάρρωσης.
Ένας συνδυασμός υδατανθράκων και πρωτεϊνών είναι ιδανικός για γεύματα πριν την προπόνηση. Το λίπος μπορεί επίσης να είναι ευεργετικό, αλλά φροντίστε να τρώτε αυτά τα τρόφιμα τουλάχιστον δύο ώρες πριν από την άσκηση.
Εάν δεν μπορείτε να καταλάβετε ποια είναι η καλύτερη επιλογή για εσάς, το καλύτερο στοίχημά σας είναι να πειραματιστείτε με διαφορετικές επιλογές και να δείτε πώς αντιδρά το σώμα σας κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας ... Υπάρχουν πολλές επιλογές, οπότε πρέπει να βρείτε αυτό που σας ταιριάζει, είτε από την άποψη της πρόσληψης θρεπτικών συστατικών, της ενεργειακής απόδοσης, είτε απλώς με τη γεύση των τροφίμων!
