Τα στήθη σας δεν αναπτύσσονται; Ίσως κάνετε τη λάθος μυϊκή κατασκευή

Εκπαιδεύεστε τακτικά με βαριά φορτία, προπονητικές σειρές και προχωρημένες επαναλήψεις, μια κατάλληλη διατροφή και ένα καλά δομημένο σχέδιο αποκατάστασης, αλλά είστε απογοητευμένοι από τις ασθενείς ή και μηδενικές προόδους;

Το πρόβλημά σας μπορεί να μην οφείλεται στον αριθμό των ασκήσεων για τους μαστούς που κάνετε ούτε στον αριθμό των συνεδριών που αφιερώνετε στο ανώτερο μέρος του σώματος. Μπορεί μάλλον να οφείλεται στην αδυναμία σας να διασφαλίσετε ότι οι μαστοί σας εκτελούν το μεγαλύτερο μέρος της εργασίας κατά τη διάρκεια των προπονήσεων σας.

Όταν τα τριπτικά σας και οι ώμοι σας ασκούν την πλειονότητα της εργασίας κατά τη διάρκεια των ασκήσεων για τους μαστούς, οι μαστοί σας μπορεί να μην λαμβάνουν το απαραίτητο ερέθισμα για να ξεκινήσουν την ανάπτυξή τους.

Για να επιτύχετε την μυϊκή ανάπτυξη στους μαστούς που αναζητάτε, η προτεραιότητά σας δεν θα πρέπει να είναι να αναρωτηθείτε ποια άσκηση να κάνετε ή πόσες να κάνετε, αλλά μάλλον να επικεντρωθείτε στην ποιότητα και την ακρίβεια της εκτέλεσής σας.

Για την ανάπτυξη των μαστών, η ένταση είναι πιο σημαντική από την δόνηση.

Ένα από τα Οι πιο συχνές σφάλματα Κατά τη διάρκεια της προπόνησης των πτερυγίων, πρέπει να θεωρείτε κάθε άσκηση του εκτέλεσης ως αν πρόκειται για διαγωνισμό δύναμης.

Είναι σημαντικό να κατανοηθεί γρήγορα ότι η συνεχής αύξηση του βάρους και η ανύψωση βαρύτερων αντικειμένων δεν σημαίνει αυτόματα μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη.

Όταν η αύξηση της δαπάνης σας υποχρεώνει να χάσετε τον έλεγχο, να αναστρέψετε το βάρος ή να μειώσετε το εύρος κίνησης, η ποιότητα της σειράς σας μπορεί να μειωθεί σημαντικά.

Η καλύτερη προσέγγιση είναι να επιλέξετε μια δαπάνη που είστε πραγματικά σε θέση να ελέγξετε.

Στη συνέχεια, διατηρήστε μια σταθερή και ασφαλή στάση, ελέγχοντας την αντοχή σε πλήρη κλίμακα, κατά τη διάρκεια της άσκησης που επιλέξατε για τους μαστούς.

Όταν εκτελείτε ασκήσεις για τους μαστούς, έχετε κατά νου ότι ο στόχος μιας πλήρους κλίμακας δεν είναι απλώς να αποδείξετε ότι μπορείτε να μετακινείτε ένα βαρύ φορτίο.

Ο στόχος είναι κυρίως να διασφαλιστεί ότι οι συγκεκριμένοι μαστοειδείς μύες λαμβάνουν επαρκή σήμα ερέθισσης.

Μια καλή τεχνική προάγει την ανάπτυξη των μαστών

Αποφύγετε να θέσετε αμέσως τις δυσκολίες σας στην πρόοδο στον γενετικό κληρονόμο όταν προπονούμε τους μαστούς σας.

Πριν ασχοληθείτε με τη γενετική σας, εξετάστε πρώτα την τεχνική σας και βεβαιωθείτε ότι εφαρμόζετε μια εκτέλεση που ταιριάζει με την άσκηση.

Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια ενός εκτέλεσης με το σταυρό ή τα αντιστάτες, ξεκινήστε με μια απόλυτα σταθερή θέση πριν από την πραγματοποίηση της πρώτης σας επαναλήψεως.

Αποφύγετε να σπρώχνετε τα ώτα σας προς τα εμπρός κατά τη διάρκεια των προπονήσεων, ακόμη και όταν αρχίζει να εμφανίζεται η κούραση.

Ελέγξτε σωστά τα οπίσθια σας κατά τη διάρκεια των εκγύμνασών σας με τη σκάλα ή τα αντιστάτες.

Είναι επίσης σημαντικό να διατηρείτε σωστή στάση των αγκώνων, καθώς μια ασταθής στάση μπορεί να προκαλέσει δυσφορία κατά τη διάρκεια της προπόνησης των πτερυγίων.

Προσέξτε επίσης την πορεία της κίνησής σας.

Πολλοί ασκούμενοι επικεντρώνονται στο να προσπαθούν να αγγίξουν μια συγκεκριμένη περιοχή στο στήθος τους με την εκφόρτιση, αντί να διατηρούν ένα ελεγχόμενο κίνηση που θα επιτρέπει τη διατήρηση μιας σταθερής και αποτελεσματικής πορείας ώθησης.

Μικρές τεχνικές βελτιώσεις μπορούν να αρκίσουν για να μεταμορφώσουν την αίσθηση και την ποιότητα μιας συνήθους προπόνησης, αυξάνοντας παράλληλα τις δυνατότητές της να τονώσει την μυϊκή ανάπτυξη.

Μην ξεχνάτε την εκγύμναση σε χαμηλή στάση

Ένα άλλο συχνά παραμελούμενο στοιχείο κατά την προπόνηση των πτερυγίων είναι η χαμηλή στάση του σώματος κατά τη διάρκεια της κίνησης.

Όταν εκτελείτε μια άσκηση με σωστή τεχνική, σωστή στάση και κατάλληλη κλίμακα κίνησης, πρέπει να επιτρέπετε στα πτερυγίσκους σας να τεντώνονται υπό ένταση.

Αυτό καθιστά την άσκηση όχι μόνο πιο απαιτητική, αλλά επιτρέπει επίσης να αξιοποιούνται καλύτερα οι συγκεκριμένοι μύες.

Ωστόσο, προσέξτε να μην μειώσετε υπερβολικά το βάρος ή να πιέσετε υπερβολικά το τράβηγμα των μαστών, προκειμένου να προκληθεί δυσφορία ή να αυξήσετε άσκοπα τον κίνδυνο τραυματισμού.

Στο κάτω-κάτω, το πρόγραμμα προπόνησής σας, τα ασκήσεις για τους μαστούς που επιλέγετε, ο χρόνος και ο τρόπος με τον οποίο εκτελείτε τις συνεδρίες σας καθώς και η κινητικότητά σας παίζουν όλοι σημαντικό ρόλο στην μυϊκή ανάπτυξη των μαστών.

Διατηρήστε μια ρουτίνα βασισμένη σε ελεγχόμενη κίνηση που παρέχει αρκετή εκτατική δραστηριότητα, επιτρέποντάς σας παράλληλα να διατηρείτε σταθερότητα και άνεση στους ώμους.

Κατά τη διάρκεια της διάρκειας κάθε επαναλήψεως, προσπαθήστε επίσης να συνεχίσετε τον εσωτερικό κύκλο με ελεγχόμενο τρόπο και αποφύγετε να μετατρέψετε την επαναληπτική κίνηση σε ένα αναπηδώντας κίνδυνο.

Η αλλαγή των γωνιών ώθησης μπορεί να βοηθήσει στην ανάπτυξη των μαστών

Αντί να διατηρείτε συνεχώς την ίδια ρουτίνα για τους μαστούς, δοκιμάστε να διαφοροποιείτε τις συνεδρίες σας με διαφορετικές γωνίες ώθησης.

Για παράδειγμα, αν θέλετε να δώσετε περισσότερη έμφαση στο άνω μέρος των πηγμάτων, μπορείτε να ενσωματώσετε την άσκηση με την κούρσα.

Αντίθετα, η εκτέλεση με επίπεδη στάση επιτρέπει την επίτευξη ενός πιο συνολικού ερέθους για τους μαστούς.

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε διαφορετικά προφίλ αντοχής μέσω των ασκήσεων που εκτελούνται με μηχάνημα ή με την κούνια.

Επιλέξτε ασκήσεις για τους μαστούς που συμπληρώνουν ο ένας τον άλλον και κάντε τις με άψογη τεχνική και εκτέλεση.

Για παράδειγμα, μπορείτε να εντάξετε στη ρουτίνα σας:

• μια κίνηση με άγκιστρο ή ελεγχόμενη απόσταση απόσταση· ;
• ένα ανεπτυγμένο επίπεδο, ;
• ένα αναπτυσσόμενο αντικείμενο σε καμπύλη.

Αυτός ο συνδυασμός μπορεί να είναι σε μεγάλο βαθμό επαρκής για να τονώσει αποτελεσματικά τους μαστούς.

Η προοδευτική υπερφόρτιση προωθεί την ανάπτυξη των μαστών

Οι μαστοί σας θα ανταποκριθούν σίγουρα σε μια άριστη τεχνική και σε μια καλή εκτέλεση, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αγνοούμε τη σημασία της προοδευτικής υπερφόρτωσης για την προώθηση της ανάπτυξής τους.

Όταν επαναλαμβάνετε για μεγάλο χρονικό διάστημα την ίδια κίνηση με τις ίδιες βάρκες, το σώμα σας καταλήγει να προσαρμοστεί.

Η άσκηση γίνεται σταδιακά πιο εύκολη, λιγότερο απαιτητική και ως εκ τούτου πιθανώς λιγότερο αποτελεσματική για την τόνωση σημαντικής ανάπτυξης των μαστών.

Αντίθετα, εισάγοντας σταδιακά μια υπερφόρτωση στο πρόγραμμά σας — αυξάνοντας τις δυνάμεις, βελτιώνοντας το εύρος κίνησης ή προσθέτοντας επαναλήψεις, διατηρώντας παράλληλα την τέλεια τεχνική — παρέχετε ένα πιο ενδιαφέρον κίνητρο στους μαστούς σας.

Ενισχύοντας συνεχώς τους μαστούς σας, τους υποχρεώνετε να προσαρμοστούν σε νέες απαιτήσεις, κάτι που μπορεί να συμβάλει στην ανάπτυξή τους.

Απλά φροντίστε να παρακολουθείτε την πρόοδό σας καταγράφοντας τις συνεδρίες σας, τις σειρές σας, τις επαναλήψεις σας και τις γενικές σας επιδόσεις.

Πάρτε τη διαδικασία αποκατάστασης από την προπόνηση των πηγμάτων σας στα σοβαρά

Αθληθείτε τους μαστούς σας Η καθημερινή κατανάλωση δεν είναι η καλύτερη στρατηγική αν θέλετε να αναπτύξετε μια τεράστια θηλή.

Πρέπει να βρείτε μια ισορροπία μεταξύ της προπόνησής σας, της διατροφής σας και της διατροφής σας, αλλά και της αποκατάστασής σας.

Μην περάσετε όλη την εβδομάδα σηκώνοντας βάρη χωρίς να προγραμματίσετε αρκετό χρόνο ανάπαυσης και ημέρες ξεκούρασης μεταξύ των συνεδριών σας για τους βραχίονες.

Στον τομέα της διατροφής, φροντίστε να καταναλώνετε αρκετούς υδατάνθρακες για να στηρίξετε τις προπονήσεις σας καθώς και μια επαρκή ποσότητα πρωτεϊνών για να προωθήσετε την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών.

Κοιμηθείτε αρκετά, ιδανικά 7 έως 9 ώρες την ημέρα, Για να επιτρέψει στο σώμα σας να ανακάμψει από τις πιέσεις που προκαλεί η έντονη προπόνηση.

Καταλογογράφηση για την προώθηση της ανάπτυξης των μαστών

Πριν προσθέσετε ένα ή δύο επιπλέον ασκήσεις στη συνεδρία σας, κάντε ορισμένες σημαντικές ερωτήσεις:

Οι επανερτήσεις μου ελέγχονται;

Η προπόνησή μου στους μαστούς χρησιμοποιεί πραγματικά παραγωγική ένταση;

Αισθάνομαι την ένταση στους μαστούς μου κατά την προπόνηση χωρίς να χρειάζεται να συσπείρω τη θώρακα μου οικτρά κάθε φορά που κάνω την επαναφορά;

Εφαρμόζω ενεργά προοδευτική υπερφόρτιση κατά τη διάρκεια των συνεδριών μου για να συνεχίσω να προκαλώ τους μαστούς μου;

Η αποκατάσταση μου είναι πραγματικά βέλτιστη;

Αν η ειλικρινής απάντηση σε αρκετές από αυτές τις ερωτήσεις είναι «Όχι», Αυτό που χρειάζεστε για να προωθήσετε την ανάπτυξη των μαστών σας δεν είναι πιθανότατα ένα νέο άθλημα.

Αντίθετα, χρειάζεστε ένα καλύτερο πρόγραμμα προπόνησης για τους μαστούς, ώστε να βελτιστοποιήσετε τα οφέλη από τις ασκήσεις που κάνετε ήδη, ενώ παράλληλα δίνετε επαρκή προσοχή στη διατροφή, την αναπαύση και την αποκατάσταση.