Η σημασία της διατροφής στο bodybuilding

Αποβάλετε το περιττό λίπος για να χτίσετε μυς είναι το κλειδί για την επιτυχή σωματική διάπλαση και προπόνηση. Η επιτυχία των προσπαθειών σας εξαρτάται από τη διατροφή σας, τα συμπληρώματα διατροφής και τις σωματικές ασκήσεις κατά τη διάρκεια της περιόδου προπόνησης. Το σωματικό διάπλαση μπορεί να θεωρηθεί ως μια διαδικασία τριών μερών, κάθε μέρος της οποίας θεωρείται το πόδι ενός τριποδικού σκαμνιού.

Αυτά τα στοιχεία είναι η προπόνηση δύναμης, η καρδιαγγειακή προπόνηση και η διατροφή. Αυτό σημαίνει απλώς ότι οι bodybuilders πρέπει να δίνουν τόση προσοχή στη διατροφή και τα συμπληρώματά τους όσο και στη σωματική τους προπόνηση. Ακολουθεί μια λεπτομερής επισκόπηση του πώς μια καλή διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε ένα επιτυχημένο πρόγραμμα μυϊκής ανάπτυξης και της σημασίας της διατροφής στο bodybuilding.

«Το bodybuilding ξεκινά με τη διατροφή.»

Η τελειοποίηση της διατροφής είναι ζωτικής σημασίας για τους αρχάριους που δεν έχουν γνώσεις διατροφής. Σε αυτήν την περίπτωση, είναι το πιο σημαντικό σημείο (ακόμα και πριν από την προπόνηση) και θα πρέπει να αποτελεί προτεραιότητα. Η κακή διατροφή θα εμποδίσει μόνο την πρόοδο στην ανάπτυξη μυών και στην απώλεια λίπους.

Ορισμένες βασικές προετοιμασίες μπορεί να περιλαμβάνουν τη μείωση των ραφιναρισμένων σακχάρων και των επεξεργασμένων λιπών από τη διατροφή.

Μπορούν να αντικατασταθούν με υγιή λίπη όπως τα ωμέγα-3 από ψάρια και μη επεξεργασμένα τρόφιμα όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά. Επιπλέον, οι αρχάριοι με χαμηλή πρόσληψη πρωτεϊνών μπορούν να προσθέσουν τροφές πλούσιες σε ωμέγα. πρωτεΐνες Οι τροφές ολικής αλέσεως, όπως τα ασπράδια αυγών, το ψάρι και το στήθος κοτόπουλου, βοηθούν στην ταχύτερη ανάπτυξη μυών.

Αυτές οι διατροφικές αλλαγές είναι πιθανό να επιφέρουν σημαντικές βελτιώσεις στην ανάπτυξη μυών. Θα δείτε αυτά τα αποτελέσματα μόνο αλλάζοντας το πρόγραμμα προπόνησής σας.

Μια υγιεινή διατροφή

Κάθε bodybuilder είναι αποφασισμένος να επιτύχει καλά αποτελέσματα. Ωστόσο, η σωστή διατροφή είναι απαραίτητη καθ' όλη τη διάρκεια αυτής της περιόδου για να υποστηρίξει τις προσπάθειές του χωρίς να το παρακάνει.

Μια ποιοτική διατροφή για bodybuilding θα πρέπει να περιλαμβάνει υγιεινές τροφές με ελάχιστο έως καθόλου πρόχειρο φαγητό ή φαγητό σε πακέτο. Επομένως, θα πρέπει να αποτελείται από άφθονες υγιεινές τροφές όπως ψάρια, αυγά, φασόλια, φρούτα και λαχανικά.

Επιπλέον, μην ξεχνάτε να αποκλείετε τα κορεσμένα λιπαρά και το επιπλέον αλάτι για να προετοιμάσετε το σώμα σας για τα καλύτερα αποτελέσματα.

Πολλή πρωτεΐνη

Οι bodybuilders πρέπει να καταναλώνουν άφθονη πρωτεΐνη για να χτίσουν μυς πιο γρήγορα. Μπορούν να λάβουν την πρωτεΐνη τους από φυσικές πηγές όπως ψάρι, αυγά, κοτόπουλο και τόνο. Μπορούν να ληφθούν υπόψη συγκεκριμένα συμπληρώματα. για bodybuilding, τα οποία παρέχουν υγιείς πρωτεΐνες.

Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα, τα οποία αποτελούν τα δομικά στοιχεία του μυϊκού ιστού. Οι δραστηριότητες ενδυνάμωσης, όπως η άρση βαρών, αυξάνουν την κατανάλωση πρωτεΐνης για την ανάπτυξη, την επιδιόρθωση και τη διατήρηση των μυών. Τα κρέατα περιέχουν μια φυσική ένωση που ονομάζεται κρεατίνη, η οποία παρέχει στους μύες ενέργεια μέσω της κυκλοφορίας του αίματος. Αυτή η ένωση μπορεί επίσης να μετατραπεί σε φωσφοκρεατίνη, η οποία παρέχει στους μύες πρόσθετη ενέργεια με τη μορφή ATP (τριφωσφορική αδενοσίνη).

Ακριβώς η σωστή ποσότητα υδατανθράκων

Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας του σώματος. Τροφοδοτούν την ανάπτυξη των μυών, καθώς και άλλες καθημερινές διαδικασίες, μειώνοντας παράλληλα την ανάγκη για πρωτεΐνη για μυϊκή ανάπτυξη.

Ωστόσο, οι αχρησιμοποίητοι υδατάνθρακες συνήθως αποθηκεύονται ως σωματικό λίπος, ανάλογα με το πότε καταναλώνονται. Το κόλπο, επομένως, είναι να καταναλώνετε ακριβώς όσους υδατάνθρακες θέλετε για να αποτρέψετε το σώμα από το να χρησιμοποιήσει πρωτεΐνες για ενέργεια. Μπορείτε να προμηθευτείτε υδατάνθρακες τόσο από απλές όσο και από σύνθετες πηγές.

Οι απλές πηγές ενέργειας δρουν πιο γρήγορα για να παρέχουν γρήγορα ενέργεια στον οργανισμό. Αυτές περιλαμβάνουν τη ζάχαρη, τον χυμό φρούτων και τα φρούτα. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, από την άλλη πλευρά, έχουν βραδεία δράση και παρέχουν στον οργανισμό ενέργεια μακροπρόθεσμα. Παραδείγματα περιλαμβάνουν τη βρώμη, το ρύζι, το ψωμί και τα ζυμαρικά.

Μια επαρκής ποσότητα λίπους

Τα λίπη είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη μυών. Βοηθούν το σώμα να λειτουργεί σωστά και μπορούν να λειτουργήσουν ως πηγή αποθηκευμένης ενέργειας. Οι bodybuilders θα πρέπει να αποφεύγουν τα κορεσμένα λίπη όσο το δυνατόν περισσότερο, επειδή ενέχουν διάφορους κινδύνους για την υγεία.

Πηγές κορεσμένων λιπαρών περιλαμβάνουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το μοσχάρι, το χοιρινό κρέας και τους κρόκους αυγών. Τα ακόρεστα λιπαρά συνιστώνται επειδή βοηθούν στην ανάπτυξη μυών κατά τη διάρκεια των προπονήσεων και βοηθούν το σώμα να διατηρεί υγιή επίπεδα χοληστερόλης. Επίσης, προάγουν τα υγιή επίπεδα τεστοστερόνης, η οποία τροφοδοτεί τις προσπάθειες ανάπτυξης μυών.

Μερικές εξαιρετικές πηγές ακόρεστων λιπαρών περιλαμβάνουν το αμυγδαλέλαιο, το ελαιόλαδο και τους ξηρούς καρπούς.

Μια μεγάλη ποσότητα νερού

Ένα πρόγραμμα bodybuilding δεν μπορεί να είναι ολοκληρωμένο χωρίς να πίνετε άφθονο νερό κάθε μέρα. Το νερό είναι ζωτικής σημασίας στο bodybuilding επειδή αποτρέπει την αφυδάτωση, η οποία μπορεί εύκολα να σταματήσει την άσκηση και τις διαδικασίες που εμπλέκονται στην καύση λίπους. Όλες οι διαδικασίες σε ακραίες προπονήσεις απαιτούν νερό για να διατηρείται το σώμα σωστά ενυδατωμένο.

Οι bodybuilders θα πρέπει να στοχεύουν στην κατανάλωση περισσότερων από 10 ποτηριών νερού την ημέρα για να παραμένουν ενυδατωμένοι και να αναπληρώνουν το νερό που χάνεται μέσω της εφίδρωσης κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αυτό διατηρεί το σώμα ενυδατωμένο καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, με αρκετό νερό για τη μεταφορά θρεπτικών συστατικών και συμπληρωμάτων στα μυϊκά κύτταρα.

Το σωστό timing

Το να τρώτε τα γεύματά σας την κατάλληλη στιγμή είναι εξίσου σημαντικό με το φαγητό που τρώτε. Μια καλή διατροφή Για το bodybuilding, θα ήταν σκόπιμο να τρώτε γεύματα 1-2 ώρες πριν και μετά την προπόνηση. Ένα μικρότερο γεύμα είναι απαραίτητο πριν από την προπόνηση, ακολουθούμενο από ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες εντός μίας ώρας από την ολοκλήρωση της προπόνησης.

Είναι επίσης καλύτερο να τρώτε τουλάχιστον πέντε μικρά, συχνά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, αντί για τρία κύρια γεύματα. Πολλά μικρά γεύματα παρέχουν σταθερή παροχή θρεπτικών συστατικών, τα οποία διατηρούν το σώμα σε λειτουργία καύσης λίπους όλη την ημέρα.

Έλεγχος ινσουλίνης

Η δίαιτα «ζώνης» βοηθά τους bodybuilders να ελέγχουν’ινσουλίνη και ο ρυθμός με τον οποίο οι υδατάνθρακες χρησιμοποιούνται από το σώμα, με την ενεργοποίηση ή απενεργοποίηση γονιδίων. Η γενετική δεν μπορεί να αλλάξει, αλλά η έκφρασή της μπορεί να τροποποιηθεί. Αυτές οι τροποποιήσεις μπορούν να επηρεάσουν την κατάσταση της υγείας, την ποσότητα ενέργειας που απαιτείται για τις καθημερινές δραστηριότητες και την ικανότητα αποτελεσματικής απώλειας βάρους και διατήρησης ενός υγιούς βάρους.

Η προπόνηση των bodybuilders θα πρέπει επομένως να επικεντρώνεται σε μια δίαιτα 1-2-3, όπου απαιτείται να τρώνε λίπη, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες σε αναλογία 1/2/3. Αυτή η δίαιτα συνιστάται ιδιαίτερα για bodybuilders με διαβήτη, καθώς ευνοεί τις επιλογές υδατανθράκων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Σύναψη

Οι προπονητές bodybuilding θα σας πουν ότι το bodybuilding είναι κατά γράμμα διατροφή.

Αυτό είναι απολύτως αληθές, επειδή τα δύο είναι άρρηκτα συνδεδεμένα και η σωστή διατροφή αποτελεί το θεμέλιο ενός επιτυχημένου σχεδίου bodybuilding. Είναι συμπληρωματικά ανεξάρτητα από τους στόχους σας για bodybuilding, οι οποίοι μπορεί να κυμαίνονται από την αθλητική φυσική κατάσταση έως την απώλεια λίπους ή την ανάπτυξη μυών.

Μπορείτε να εργαστείτε πολύ σκληρά, αλλά όλες οι προσπάθειές σας μπορούν να θεωρηθούν άχρηστες εάν η διατροφή σας είναι κακή. Το κόλπο εδώ είναι να κατακτήσετε τα βασικά της διατροφής για το bodybuilding, προκειμένου να παρέχετε στο σώμα σας τις απαραίτητες πρώτες ύλες. Ελέγξτε προσεκτικά τη διατροφή σας και βεβαιωθείτε ότι σας βοηθά να επιτύχετε τους στόχους σας. Με αυτόν τον τρόπο, θα είστε σίγουροι ότι θα δείτε μυϊκή ανάπτυξη χάρη στην κατάλληλη ενυδάτωση, τη διατροφή και τα συμπληρώματα.Δείτε το άρθρο μας σχετικά με τα 11 απαραίτητα συμπληρώματα διατροφής)