Ποια διατροφή είναι κατάλληλη για bodybuilding; Ανακαλύψτε την τέλεια διατροφή για βελτιστοποιημένη προπόνηση και καλύτερη απόδοση.
Εξαλείψτε το περιττό λίπος για να χτίσετε μυς είναι το κλειδί για επιτυχημένη bodybuilding και εκπαίδευση. Η επιτυχία των προσπαθειών σας εξαρτάται από τη διατροφή σας, τα συμπληρώματα διατροφής και τη σωματική άσκηση κατά τη διάρκεια της περιόδου προπόνησης. Το bodybuilding μπορεί να θεωρηθεί ως διαδικασία τριών μερών, με κάθε μέρος να φαίνεται ως το πόδι ενός τριπόδι σκαμνιού.
Αυτά τα μέρη είναι προπόνηση δύναμης, καρδιαγγειακή προπόνηση και διατροφή. Αυτό σημαίνει απλώς ότι οι bodybuilders πρέπει να δώσουν προσοχή στη διατροφή τους και στα συμπληρώματα διατροφής τους όσο και στις προπονήσεις τους. Εδώ είναι μια λεπτομερής ματιά στο πώς μια καλή διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε ένα επιτυχημένο πρόγραμμα ανάπτυξης μυών και τη σημασία της διατροφής στο bodybuilding.
"Το Bodybuilding ξεκινά με τη διατροφή"
Ο έλεγχος της διατροφής είναι ζωτικής σημασίας για αρχάριους που δεν έχουν διατροφικές γνώσεις. Σε αυτήν την περίπτωση, είναι το πιο σημαντικό σημείο (ακόμη και πριν από την προπόνηση) και πρέπει να είναι η προτεραιότητα. Η ανθυγιεινή κατανάλωση καίει μόνο τα στάδια της ανάπτυξης των μυών και την απώλεια λίπους.
Ορισμένα βασικά παρασκευάσματα μπορεί να περιλαμβάνουν μείωση των εξευγενισμένων σακχάρων και των επεξεργασμένων λιπών από τη διατροφή.
Μπορούν να αντικατασταθούν με υγιή λίπη όπως ωμέγα-3 από ψάρια και ακατέργαστα τρόφιμα όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά. Επίσης, οι αρχάριοι που έχουν χαμηλή πρόσληψη πρωτεΐνης μπορούν να προσθέσουν τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες. πρωτεΐνη συμπληρώματα, όπως ασπράδια αυγών, ψάρια και στήθος κοτόπουλου, για την ταχύτερη ανάπτυξη των μυών.
Αυτές οι αλλαγές στη διατροφή είναι πιθανό να επιφέρουν μεγάλες βελτιώσεις στην προπόνηση δύναμης. Αυτό μπορείτε να το δείτε μόνο αλλάζοντας τον τρόπο που εκπαιδεύεστε.
Υγιεινή διατροφή
Κάθε bodybuilder είναι αποφασισμένος να επιτύχει καλά αποτελέσματα. Όμως, μια καλή διατροφή είναι απαραίτητη καθ 'όλη τη διάρκεια αυτής της περιόδου για να υποστηρίξετε τις προσπάθειές σας χωρίς να την παρακάνετε.
Μια ποιοτική δίαιτα bodybuilding πρέπει να περιέχει υγιεινά τρόφιμα με λίγο ή καθόλου «πρόχειρο φαγητό» και να το παίρνει. Έτσι, θα πρέπει να αποτελείται από πολλά υγιεινά τρόφιμα όπως ψάρια, αυγά, φασόλια, φρούτα και λαχανικά.
Επίσης, μην ξεχάσετε να αφαιρέσετε κορεσμένα λιπαρά και επιπλέον αλάτι για να προετοιμάσετε το σώμα σας για τα καλύτερα αποτελέσματα.
Πολλές πρωτεΐνες
Οι bodybuilders πρέπει να καταναλώνουν πολλές πρωτεΐνες για να χτίσουν τους μυς πιο γρήγορα. Μπορούν να πάρουν τις πρωτεΐνες τους από φυσικές πηγές όπως ψάρια, αυγά, κοτόπουλο και τόνο. Είναι δυνατόν να ληφθούν υπόψη συγκεκριμένα συμπληρώματα για bodybuilding, που παρέχουν υγιείς πρωτεΐνες.
Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα που είναι τα δομικά στοιχεία του μυϊκού ιστού. Δραστηριότητες προπόνησης δύναμης, όπως άρση βαρών, αύξηση της κατανάλωσης πρωτεϊνών για την οικοδόμηση, επισκευή και συντήρηση μυών. Τα κρέατα περιέχουν μια φυσική ένωση που ονομάζεται κρεατίνη και παρέχει στους μυς ενέργεια μέσω της κυκλοφορίας του αίματος. Η ένωση μπορεί επίσης να μετατραπεί σε φωσφοκρεατίνη η οποία δίνει στους μυς επιπλέον ενέργεια με τη μορφή ΑΤΡ (τριφωσφορική αδενοσίνη).
Ακριβώς η σωστή ποσότητα υδατανθράκων
Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα. Υποστηρίζουν το bodybuilding, αλλά και άλλες διαδικασίες της καθημερινής ζωής, αποτρέποντας την κατανάλωση πρωτεϊνών για την ανάπτυξη των μυών.
Ωστόσο, οι αχρησιμοποίητοι υδατάνθρακες συνήθως αποθηκεύονται ως σωματικό λίπος ανάλογα με το πότε καταναλώνονται. Το κόλπο, λοιπόν, είναι να πάρεις αρκετούς υδατάνθρακες για να αποτρέψεις το σώμα από τη χρήση πρωτεϊνών για ενέργεια. Μπορείτε να πάρετε υδατάνθρακες τόσο από απλές όσο και από πολύπλοκες πηγές.
Οι απλές πηγές λειτουργούν πιο γρήγορα για να παρέχουν γρήγορα στο σώμα ενέργεια. Πρόκειται για ζάχαρη, χυμό φρούτων και φρούτα. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, από την άλλη πλευρά, είναι αργής δράσης και παρέχουν στον οργανισμό μακροπρόθεσμη ενέργεια. Μεταξύ αυτών, βρώμη, ρύζι, ψωμί και ζυμαρικά.
Επαρκές λίπος
Το λίπος είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη μυών. Βοηθούν το σώμα να λειτουργεί σωστά και μπορεί να λειτουργήσει ως πηγή αποθηκευμένης ενέργειας για το σώμα. Το bodybuilder πρέπει να μείνει όσο το δυνατόν πιο μακριά από τα κορεσμένα λίπη, καθώς διατρέχουν αρκετούς κινδύνους για την υγεία.
Οι πηγές κορεσμένου λίπους περιλαμβάνουν γαλακτοκομικά προϊόντα, βόειο κρέας, χοιρινό και κρόκους αυγών. Συνιστάται ακόρεστο λίπος επειδή βοηθά στην ανάπτυξη μυών κατά τη διάρκεια της προπόνησης και βοηθά το σώμα να διατηρεί υγιή επίπεδα χοληστερόλης. Προωθούν επίσης υγιή επίπεδα τεστοστερόνης, η οποία διεγείρει τις προσπάθειες προπόνησης με βάρη.
Μερικές εξαιρετικές πηγές ακόρεστου λίπους μπορεί να είναι το αμυγδαλέλαιο, το ελαιόλαδο και τα καρύδια.
Άφθονο νερό
Ένα σχήμα bodybuilding δεν μπορεί να είναι πλήρες χωρίς να πίνετε άφθονο νερό κάθε μέρα. Το νερό είναι ζωτικής σημασίας στο bodybuilding επειδή αποτρέπει την αφυδάτωση, η οποία μπορεί εύκολα να τερματίσει τις ασκήσεις και τις διαδικασίες καύσης λίπους. Όλες οι διαδικασίες σε ακραίες προπονήσεις απαιτούν νερό για να διατηρείται το σώμα καλά ενυδατωμένο.
Οι bodybuilders πρέπει επομένως να στοχεύουν να πίνουν περισσότερα από 10 ποτήρια νερό την ημέρα για να παραμείνουν ενυδατωμένα και να αντισταθμίσουν το νερό που χάθηκε λόγω εφίδρωσης κατά την προπόνηση. Αυτό αφήνει το σώμα ενυδατωμένο όλη την ημέρα, με αρκετό νερό για να μεταφέρει θρεπτικά συστατικά και συμπληρώματα στα μυϊκά σας κύτταρα.
Ο σωστός χρόνος
Το να τρώτε τα γεύματά σας τη σωστή ώρα είναι εξίσου σημαντικό με το φαγητό που τρώτε. Μια καλή διατροφή για το bodybuilding θα ήταν να παίρνετε τα γεύματά σας 1-2 ώρες πριν και μετά την προπόνηση. Ένα μικρότερο γεύμα είναι απαραίτητο πριν την προπόνηση και στη συνέχεια θα πρέπει να φάει κανείς ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες μέσα σε μία ώρα μετά την προπόνηση.
Είναι επίσης καλύτερο να έχετε τουλάχιστον 5 μικρά, χωριστά γεύματα όλη την ημέρα, παρά τα τρία κύρια γεύματα. Πολλά μικρά γεύματα παρέχουν συνεχή παροχή θρεπτικών ουσιών, τα οποία διατηρούν το σώμα σε διαδικασία καύσης λίπους όλη την ημέρα.
Έλεγχος ινσουλίνης
Η διατροφή "Ζώνη" βοηθά τους bodybuilders να ελέγχουνινσουλίνη και ο ρυθμός με τον οποίο οι υδατάνθρακες χρησιμοποιούνται από τον οργανισμό, βάζοντας τα γονίδια «on ή off». Η γενετική δεν μπορεί να αλλάξει, αλλά η έκφρασή της μπορεί να αλλάξει. Οι αλλαγές μπορούν να επηρεάσουν την κατάσταση της υγείας, την ποσότητα ενέργειας που απαιτείται για καθημερινές δραστηριότητες και την ικανότητα να χάσουν αποτελεσματικά και να διατηρήσουν το ιδανικό βάρος.
Η εκπαίδευση των bodybuilders πρέπει επομένως να επικεντρωθεί σε μια διατροφή 1-2-3, όπου απαιτείται να τρώνε λίπη, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες σε αναλογία 1/2 / 3. Αυτή η διατροφή συνιστάται ιδιαίτερα για bodybuilders με διαβητικοί επειδή προωθεί την επιλογή υδατανθράκων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
Συμπέρασμα
Οι εκπαιδευτές Bodybuilding θα σας πουν ότι το bodybuilding είναι 80% διατροφή.
Αυτή είναι η απλή αλήθεια γιατί τα δύο είναι αχώριστα και μια καλή διατροφή είναι η βάση ενός επιτυχημένου σχεδίου bodybuilding. Τα δύο είναι συμπληρωματικά, ανεξάρτητα από τους στόχους σας για το bodybuilding, οι οποίοι μπορούν να κυμαίνονται από την αθλητική ρύθμιση έως την απώλεια λίπους ή την ανάπτυξη μυών.
Μπορείτε να εργαστείτε πολύ σκληρά, αλλά όλη η προσπάθειά σας μπορεί να θεωρηθεί χαμένη εάν η διατροφή σας είναι κακή. Το κόλπο εδώ είναι να μάθετε τα βασικά της διατροφής bodybuilding προκειμένου να παρέχετε στο σώμα σας τις απαραίτητες πρώτες ύλες. Ελέγξτε ξανά τη διατροφή σας και βεβαιωθείτε ότι σας βοηθά να επιτύχετε τους στόχους σας. Έτσι, σίγουρα θα έχετε μυϊκή ανάπτυξη λόγω καλής ενυδάτωσης, διατροφής και συμπληρωματικών συνεισφορών. (δείτε το άρθρο μας για τα 11 βασικά συμπληρώματα διατροφής)
