Είσαι λίγο βαρύς και θέλεις απεγνωσμένα να χάσεις βάρος;
Είστε νέος στο bodybuilding και δεν ξέρετε πώς να αποκτήσετε μια σύνθεση σώματος για την οποία μπορείτε να είστε περήφανοι;
Σε αυτό το άρθρο, θα εμβαθύνουμε στο θέμα που θα μπορούσε να αλλάξει τη ζωή σας προς το καλύτερο.
Εξηγούμε τι α δίαιτα απώλειας βάρους στο bodybuilding με τον απλούστερο δυνατό τρόπο, ενώ επισημαίνετε ένα δείγμα πλάνου δίαιτας απώλειας βάρους για να σας δώσει μια καλή ιδέα για το τι αναμένεται από εσάς όταν αποφασίσετε να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους.
Αλλά δεν είναι μόνο αυτό, σας λέμε επίσης πότε πρέπει να ξεκινήσετε μια δίαιτα μείωσης, σας λέμε τα αναμενόμενα αποτελέσματα και, τέλος, σας δίνουμε χρήσιμες συμβουλές για τη δίαιτα μείωσης.
Υπάρχουν πολλά να δούμε, οπότε χωρίς περαιτέρω καθυστέρηση, ας ξεκινήσουμε περιγράφοντας μια δίαιτα απώλειας βάρους.
Τι είναι μια δίαιτα απώλειας βάρους bodybuilding;
Ως bodybuilder, έχετε τρεις μεγάλους στόχους να επιτύχετε. Χωρίς ιδιαίτερη σειρά, το πρώτο είναι να βελτιώσετε τη μυϊκή σας μάζα (χύμα), το δεύτερο είναι να αυξήσετε την αθλητική σας απόδοση και το τρίτο είναι να κάψετε το περιττό σωματικό λίπος (κόψιμο).
Το τρίτο αντικείμενο του bodybuilding είναι επίσης γνωστό ως «Κοπή». Περιλαμβάνει την εξάλειψη του υπερβολικού σωματικού λίπους και την απώλεια βάρους μέσω μιας συντονισμένης διαδικασίας που ενσωματώνει ένα πρόγραμμα προπόνησης και δίαιτα απώλειας βάρους.
Συνοπτικά, μια δίαιτα απώλειας βάρους bodybuilding είναι ένα πρόγραμμα διατροφής που έχει σχεδιαστεί για να προάγει την καύση λίπους και την απώλεια βάρους, ενώ ενθαρρύνει την ανάπτυξη μυϊκής μάζας για να επιτευχθεί μια άπαχη και μέση σύσταση σώματος.
Σε μια τυπική δίαιτα απώλειας βάρους, η κατανάλωση θερμίδων μειώνεται και η καθημερινή διατροφή ρυθμίζεται με τρόπο που προάγει την προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) για αύξηση μυϊκής μάζας. Αυτό συμβαίνει επειδή μπορείτε να χάσετε σωματικό λίπος και να αποκτήσετε μυϊκή μάζα.
Ωστόσο, σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους, ο κύριος στόχος σας είναι να κάψετε λίπος και να χάσετε βάρος, διατηρώντας παράλληλα τα μυϊκά σας κέρδη. Αλλά για να διατηρήσετε τα μυϊκά σας κέρδη, πρέπει να προπονηθείτε σκληρά για να χτίσετε μυϊκή μάζα αρχικά, ακόμα κι αν ακολουθείτε τη δίαιτά σας για απώλεια βάρους. μείωση λίπους.
Ποιο είναι το καλύτερο πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους;
Η καλύτερη δίαιτα απώλειας βάρους είναι αυτή που σας ταιριάζει καλύτερα. Η αλήθεια είναι ότι δεν υπάρχει γραπτός κανόνας για το είδος των τροφών που πρέπει να συμπεριλάβετε στη δίαιτα μείωσης, απλώς και μόνο επειδή όλοι έχουμε τις διατροφικές μας προτιμήσεις.
Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι ορισμένοι από εμάς έχουμε τροφικές αλλεργίες που καθιστούν αδύνατο για όλους να τρώνε τον ίδιο τύπο τροφών για να κάψουν λίπος και να χάσουν βάρος.
Ωστόσο, υπάρχουν βασικές αρχές δίαιτας απώλειας βάρους που μπορεί να υιοθετήσει ο καθένας σήμερα για να επιτύχει λίγο πολύ τα ίδια αποτελέσματα απώλειας βάρους.
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε για να αναπτύξετε το καλύτερο πρόγραμμα διατροφής για εσάς είναι να κατανοήσετε τις ανάγκες σας σε μακροθρεπτικά συστατικά.
Όπως ίσως γνωρίζετε ήδη, τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά ή μακροστοιχεία είναι η πρωτεΐνη, το λίπος και οι υδατάνθρακες.
Η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης σας
Η πρόσληψη πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για να χάσετε λίπος και βάρος. Πρέπει λοιπόν να συμπεριλάβετε επαρκείς ποσότητες ζωικών και φυτικών πρωτεϊνών στο πρόγραμμα απώλειας βάρους σας.
Η πρωτεΐνη είναι γνωστό ότι ενισχύει το μεταβολισμό, προάγει τον κορεσμό και διατηρεί την άπαχη σκελετική μυϊκή μάζα. Όταν κάνετε δίαιτα απώλειας βάρους, πρέπει να καταναλώνετε περισσότερη πρωτεΐνη από άλλες μακροεντολές.
Στην πραγματικότητα τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη όταν κάνετε δίαιτα για ένα αδυνάτισμα από ό,τι αν προπονούσατε για να αποκτήσετε ή να διατηρήσετε μυϊκή μάζα. Εάν ασκείστε τακτικά, οι ανάγκες σας σε πρωτεΐνη θα αυξηθούν ακόμα κι αν λαμβάνετε λιγότερες θερμίδες.
Σύμφωνα με διάφορες μελέτες, η πρόσληψη πρωτεΐνης για μια δίαιτα απώλειας βάρους θα πρέπει να είναι μεταξύ 1 και 1,4 γραμμάρια (g) ανά λίβρα (Ib) σωματικού βάρους ή μεταξύ 2,2 και 3,0 g ανά κιλό (kg).
Αυτή η ημερήσια απαίτηση πρωτεΐνης είναι επίσης αρκετή για να σας επιτρέψει να διατηρήσετε τα κέρδη της μυϊκής σας μάζας. Έτσι, εάν για παράδειγμα ζυγίζετε 200 Ib (90 κιλά), η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης θα πρέπει να είναι μεταξύ 200 και 280 γραμμαρίων.
Η ημερήσια πρόσληψη λίπους
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η πρόσληψη λίπους είναι ζωτικής σημασίας για την παραγωγή ορμονών για τη δημιουργία μυών στο σώμα σας, όπως ο IGF-1 και η τεστοστερόνη.
Επομένως, εάν χρειάζεται να ρυθμίσετε την πρόσληψη υγιεινών λιπαρών, θα πρέπει να προσέχετε να μην καταναλώνετε πολύ λίγα, καθώς αυτό θα μπορούσε να βλάψει την παραγωγή τεστοστερόνης σας.
Σύμφωνα με μελέτες, η ημερήσια πρόσληψη λίπους θα πρέπει να αποτελεί μεταξύ 20% και 30% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Σημειώστε ότι ένα γραμμάριο λίπους ισούται με περίπου 9 θερμίδες.
Επομένως, αν υποθέσουμε ότι η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων είναι 2 θερμίδες, η πρόσληψη λίπους την ημέρα θα πρέπει να είναι μεταξύ 000 και 44 γραμμάρια.
Με ένα πρόγραμμα HIIT, μπορείτε να καταναλώνετε 44 γραμμάρια λίπους την ημέρα, αυξάνοντας παράλληλα την πρόσληψη υδατανθράκων για να αναπληρώσετε το έλλειμμα θερμίδων λίπους.
Η ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων
Εάν θέλετε να διατηρήσετε τα μυϊκά σας κέρδη ενώ ακολουθείτε μια δίαιτα μείωσης λίπους, πρέπει να λάβετε σοβαρά υπόψη την πρόσληψη υδατανθράκων (υδατανθράκων).
Καταναλώνοντας επαρκείς ποσότητες υδατανθράκων, το σώμα σας θα χρησιμοποιεί υδατάνθρακες ως ενεργειακό καύσιμο κατά τη διάρκεια των τακτικών σας προπονήσεων αντί να στραφεί σε πηγές πρωτεΐνης για ενέργεια, με αποτέλεσμα να χάσετε μυϊκή μάζα.
Επιπλέον, η απόδοσή σας κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας βελτιώνεται όταν καταναλώνετε επαρκείς ποσότητες υδατανθράκων.
Επομένως, η ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώνετε καθημερινά πρέπει να αντιπροσωπεύει τον αριθμό των θερμίδων που απομένουν αφού αφαιρέσετε τις θερμίδες από την ημερήσια πρόσληψη λίπους και πρωτεΐνης στη δίαιτά σας για απώλεια βάρους.
Χρησιμοποιώντας το παράδειγμα αυτής της ανάρτησης, αυτή η ποσότητα θα πρέπει να είναι μεταξύ 0,9 και 2,2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ή περίπου 2 έως 5 g/kg σωματικού βάρους.
Σημειώστε και πάλι ότι ένα γραμμάριο λίπους ισούται με 9 θερμίδες, ενώ ένα γραμμάριο υδατάνθρακες και πρωτεΐνη ισούται με 4 θερμίδες, αντίστοιχα.
Εάν θέλετε να υπολογίσετε την ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων, πρέπει να αφαιρέσετε τις ημερήσιες απαιτήσεις σε λίπος και πρωτεΐνες από τη συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων και, στη συνέχεια, να διαιρέσετε το υπόλοιπο με τον συντελεστή 4.
Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 200 Ib (90 κιλά) και η συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για τη δίαιτα μείωσης είναι περίπου 2 kcal, η πρόσληψη λίπους θα είναι 000 g και η πρόσληψη πρωτεΐνης θα είναι 60 g. Οι υπόλοιπες θερμίδες θα είναι επομένως 150 kcal.
Οι υπόλοιπες θερμίδες είναι 860 kcal, ή περίπου 215 g, που είναι η ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων.
Πότε πρέπει να αρχίσετε να χάνετε βάρος;
Συνήθως, μια δίαιτα μείωσης λίπους μπορεί να διαρκέσει 2 έως 4 μήνες, αλλά αυτό εξαρτάται από το βάρος και τον δείκτη σωματικού λίπους πριν ξεκινήσετε τη δίαιτα.
Ωστόσο, όταν πρόκειται για το χρονοδιάγραμμα της δίαιτας απώλειας βάρους, είναι καλύτερο να καθορίσετε το πρόγραμμά σας πριν από μια ανταγωνιστική εκδήλωση bodybuilding ή αγώνα.
Έτσι, εάν θέλετε να προετοιμαστείτε για μια διοργάνωση, θα πρέπει να ξεκινήσετε το καθεστώς μείωσης 2-4 μήνες πριν από την έναρξη του συγκεκριμένου γεγονότος ή διαγωνισμού.
Αναμενόμενα αποτελέσματα μιας δίαιτας απώλειας βάρους για bodybuilders
Θα πρέπει να περιμένετε μια σταθερή απώλεια βάρους περίπου 1 λίβρας (Ib) ή 0,45 kg την εβδομάδα από τη δίαιτά σας για απώλεια βάρους. Αυτό αντιπροσωπεύει απώλεια 0,5% έως 1% του σωματικού σας βάρους κάθε εβδομάδα.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η σταδιακή απώλεια βάρους είναι καλύτερη από μια ταχεία πτώση του σωματικού βάρους, καθώς μπορεί να χάσετε τα κέρδη της σκελετικής μυϊκής σας μάζας στη διαδικασία.
Έτσι, εάν ένα σημαντικό θερμιδικό έλλειμμα μπορεί να συμβάλει στην επιτάχυνση της καύση λίπους και απώλεια βάρους, μπορεί να είναι επιζήμια για την αύξηση της μάζας.
Χρήσιμες συμβουλές για δίαιτα μείωσης λίπους
Ακολουθούν μερικές συμβουλές που πρέπει να ακολουθήσετε όταν κάνετε δίαιτα για να εξασφαλίσετε τακτική απώλεια λίπους:
- Τρώτε περισσότερα γεύματα πλούσια σε φυτικές ίνες:
Όταν έχετε έλλειμμα θερμίδων, η κατανάλωση υδατανθράκων όπως τα πλούσια σε φυτικές ίνες μη αμυλούχα λαχανικά θα σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. - Πίνετε άφθονο νερό: Παραμένοντας πάντα ενυδατωμένοι, θα μπορέσετε να ελέγξετε καλύτερα την πείνα σας και να επιταχύνετε τον μεταβολισμό σας, έστω και στιγμιαία.
- Η προετοιμασία γευμάτων βοηθά: Προγραμματίστε τα γεύματά σας εκ των προτέρων για να εξοικονομήσετε χρόνο, να αποφύγετε να πέσετε στην παγίδα της δίαιτας και να σας κρατήσει μακριά από τα γρήγορα φαγητά με πολλές θερμίδες.
- Μην πίνετε τους υδατάνθρακές σας: Τα ζαχαρούχα ποτά όπως τα αθλητικά ποτά και η σόδα δεν θα σας χορτάσουν τόσο όσο τα πλήρη, πλούσια σε φυτικές ίνες γεύματα, και μπορεί ακόμη και να επιδεινώσουν την πείνα σας.
- Σκεφτείτε το cardio: Η προσθήκη αερόβιας δραστηριότητας, ειδικά υψηλής έντασης καρδιο άσκησης, σε μια προπόνηση ενδυνάμωσης θα σας βοηθήσει να χάσετε περισσότερο λίπος.
Περίληψη
Ο στόχος μιας δίαιτας απώλειας βάρους είναι η μείωση του σωματικού λίπους διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή μάζα στο βέλτιστο επίπεδο.
Η ποσότητα θερμίδων, πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων που πρέπει να καταναλώνετε σε μια δίαιτα απώλειας βάρους απώλεια βάρους για bodybuilding καθορίζεται από το βάρος και τον τρόπο ζωής σας.
Συνιστάται να ακολουθείτε μόνο μια δίαιτα αδυνατίσματος για μερικούς μήνες πριν από έναν αγώνα και να τη συνοδεύετε με πρόγραμμα bodybuilding.
Πάντα να συμβουλεύεστε τον προπονητή ή/και το γιατρό σας για να προσδιορίσετε εάν μια δίαιτα απώλειας βάρους bodybuilding είναι κατάλληλη για τις ανάγκες σας. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για τις δίαιτες απώλειας βάρους μιλώντας με έναν επαγγελματία της IFBB εδώ.
