Δίαιτα για απώλεια βάρους: ο καλύτερος τρόπος για να μειώσετε το λίπος

Είσαι λίγο υπέρβαρος/η και θέλεις απεγνωσμένα να χάσεις βάρος;
Είσαι αρχάριος στο bodybuilding και δεν ξέρεις πώς να πετύχεις μια σωματική σύνθεση για την οποία να είσαι περήφανος;
Σε αυτό το άρθρο, θα εμβαθύνουμε σε ένα θέμα που θα μπορούσε να αλλάξει τη ζωή σας προς το καλύτερο.

Εξηγούμε τι δίαιτα απώλειας βάρους στο bodybuilding με τον απλούστερο δυνατό τρόπο, ενώ παράλληλα επισημαίνουμε ένα παράδειγμα ενός προγράμματος δίαιτας απώλειας βάρους για να σας δώσουμε μια καλή ιδέα για το τι αναμένεται από εσάς όταν αποφασίσετε να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους.

Αλλά δεν είναι μόνο αυτό, σας λέμε επίσης πότε πρέπει να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους, σας λέμε τα αναμενόμενα αποτελέσματα και, τέλος, σας δίνουμε χρήσιμες συμβουλές για το δικό σας πρόγραμμα απώλειας βάρους.

Υπάρχουν πολλά να δείτε, οπότε χωρίς άλλη καθυστέρηση, ας ξεκινήσουμε περιγράφοντας μια δίαιτα απώλειας βάρους.

 

Τι είναι μια δίαιτα απώλειας βάρους στο bodybuilding;

Ως bodybuilder, έχετε τρεις κύριους στόχους να πετύχετε. Χωρίς συγκεκριμένη σειρά, ο πρώτος είναι να βελτιώσετε τη μυϊκή σας μάζα (όγκος), ο δεύτερος είναι να αυξήσετε την αθλητική σας απόδοση και ο τρίτος είναι να κάψετε το υπερβολικό σωματικό λίπος (να κόψετε το λίπος).

Ο τρίτος στόχος του bodybuilding είναι επίσης γνωστός ως «Κοπή». Αυτό περιλαμβάνει την εξάλειψη του υπερβολικού σωματικού λίπους και την απώλεια βάρους μέσω μιας συντονισμένης διαδικασίας που ενσωματώνει ένα πρόγραμμα προπόνησης και μια δίαιτα απώλειας βάρους.

Συνοπτικά, μια δίαιτα για απώλεια βάρους για bodybuilding είναι ένα πρόγραμμα διατροφής που έχει σχεδιαστεί για να προάγει την καύση λίπους και την απώλεια βάρους, ενθαρρύνοντας παράλληλα την ανάπτυξη μυϊκής μάζας για την επίτευξη μιας λεπτής και μέτριας σωματικής σύνθεσης.

Σε ένα τυπικό πρόγραμμα απώλειας βάρους, η πρόσληψη θερμίδων μειώνεται και η ημερήσια πρόσληψη τροφής ρυθμίζεται για να διευκολύνει την διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) για αύξηση μυϊκής μάζας. Αυτό σας επιτρέπει να χάσετε σωματικό λίπος και να αυξήσετε μυϊκή μάζα.

Ωστόσο, σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους, ο πρωταρχικός σας στόχος είναι να κάψετε λίπος και να χάσετε βάρος διατηρώντας παράλληλα την μυϊκή σας μάζα. Αλλά για να διατηρήσετε την μυϊκή σας μάζα, πρέπει να προπονηθείτε σκληρά για να χτίσετε μυϊκή μάζα εξαρχής, ακόμα κι αν ακολουθείτε τη διατροφή σας. μείωση λίπους.

 

 

Ποιο είναι το καλύτερο πρόγραμμα διατροφής για την απώλεια βάρους;

Η καλύτερη δίαιτα για απώλεια βάρους είναι αυτή που σας ταιριάζει καλύτερα. Η αλήθεια είναι ότι δεν υπάρχουν αυστηροί κανόνες σχετικά με τα είδη τροφίμων που πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας, απλώς επειδή όλοι έχουμε τις δικές μας διατροφικές προτιμήσεις.

Θα πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι ορισμένοι από εμάς υποφέρουμε από τροφικές αλλεργίες, γεγονός που καθιστά αδύνατο για όλους να τρώνε το ίδιο είδος τροφής για να κάψουν λίπος και να χάσουν βάρος.

Ωστόσο, υπάρχουν βασικές αρχές των δίαιτων απώλειας βάρους που ο καθένας μπορεί να υιοθετήσει σήμερα για να επιτύχει λίγο-πολύ τα ίδια αποτελέσματα απώλειας βάρους.

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε για να αναπτύξετε το καλύτερο πρόγραμμα διατροφής για εσάς είναι να κατανοήσετε τις ανάγκες σας σε μακροθρεπτικά συστατικά.

Όπως ίσως ήδη γνωρίζετε, τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά ή μακροθρεπτικά συστατικά είναι οι πρωτεΐνες, τα λίπη και οι υδατάνθρακες.

Η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης σας

Η πρόσληψη πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για την απώλεια λίπους και βάρους. Επομένως, πρέπει να συμπεριλάβετε επαρκείς ποσότητες πρωτεϊνών τόσο ζωικής όσο και φυτικής προέλευσης στο πρόγραμμα απώλειας βάρους σας.

Η πρωτεΐνη είναι γνωστό ότι ενισχύει τον μεταβολισμό, προάγει τον κορεσμό και διατηρεί την άπαχη σκελετική μυϊκή μάζα. Όταν ακολουθείτε μια δίαιτα απώλειας βάρους, θα πρέπει να καταναλώνετε περισσότερη πρωτεΐνη από άλλα μακροθρεπτικά συστατικά.

Στην πραγματικότητα, τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη όταν κάνετε δίαιτα για ένα... απώλεια βάρους ότι αν προπονούσατε για να αποκτήσετε ή να διατηρήσετε μυϊκή μάζα. Εάν προπονείστε τακτικά, οι ανάγκες σας σε πρωτεΐνες θα αυξηθούν ακόμα κι αν καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες.

Σύμφωνα με αρκετές μελέτες, η πρόσληψη πρωτεΐνης για μια δίαιτα απώλειας βάρους πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 1 και 1,4 γραμμαρίων (g) ανά λίβρα (lb) σωματικού βάρους ή μεταξύ 2,2 και 3,0 γραμμαρίων ανά κιλό (kg).

Αυτή η ημερήσια απαίτηση πρωτεΐνης είναι επίσης επαρκής για να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την αύξηση της μυϊκής σας μάζας. Έτσι, αν ζυγίζετε 90 κιλά, για παράδειγμα, η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης σας θα πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 200 και 280 γραμμαρίων.

Η ημερήσια πρόσληψη λίπους

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η πρόσληψη λίπους είναι ζωτικής σημασίας για την παραγωγή ορμονών που συμβάλλουν στην ανάπτυξη μυών στο σώμα σας, όπως η IGF-1 και η τεστοστερόνη.

Επομένως, εάν χρειάζεται να ρυθμίσετε την πρόσληψη υγιεινών λιπαρών, πρέπει να είστε προσεκτικοί ώστε να μην καταναλώνετε πολύ λίγα, καθώς αυτό θα μπορούσε να βλάψει την παραγωγή τεστοστερόνης.

Μελέτες δείχνουν ότι η ημερήσια πρόσληψη λίπους θα πρέπει να αντιπροσωπεύει μεταξύ 20 και 30 γραμμαρίων της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Σημειώστε ότι ένα γραμμάριο λίπους ισοδυναμεί με περίπου 9 θερμίδες.

Επομένως, υποθέτοντας ότι η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας είναι 2.000 θερμίδες, η ημερήσια πρόσληψη λίπους σας θα πρέπει να είναι μεταξύ 44 και 67 γραμμαρίων.

Με ένα πρόγραμμα HIIT, μπορείτε να καταναλώνετε 44 γραμμάρια λίπους την ημέρα, αυξάνοντας παράλληλα την πρόσληψη υδατανθράκων για να αντισταθμίσετε το έλλειμμα θερμίδων από λίπος.

Η ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων

Αν θέλετε να διατηρήσετε την αύξηση της μυϊκής σας μάζας ενώ ακολουθείτε μια δίαιτα μείωσης λίπους, πρέπει να λαμβάνετε σοβαρά υπόψη την πρόσληψη υδατανθράκων (ζάχαρης).

Καταναλώνοντας επαρκείς ποσότητες υδατανθράκων, το σώμα σας θα χρησιμοποιεί τους υδατάνθρακες ως ενεργειακό καύσιμο κατά τη διάρκεια των συνηθισμένων προπονήσεών σας αντί να στραφεί σε πηγές πρωτεΐνης για ενέργεια, κάτι που θα σας προκαλέσει απώλεια μυϊκής μάζας.

Επιπλέον, η απόδοσή σας κατά τη διάρκεια των προπονήσεών σας βελτιώνεται όταν καταναλώνετε επαρκείς ποσότητες υδατανθράκων.

Επομένως, η ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώνετε καθημερινά θα πρέπει να αντιπροσωπεύει τον αριθμό των θερμίδων που απομένουν αφού αφαιρέσετε τις θερμίδες από την ημερήσια πρόσληψη λίπους και πρωτεϊνών στη δίαιτα απώλειας βάρους σας.

Για να επιστρέψουμε στο παράδειγμα αυτής της ανάρτησης, αυτή η ποσότητα θα πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 0,9 και 2,2 γραμμαρίων ανά λίβρα σωματικού βάρους ή περίπου 2 έως 5 γραμμάρια/κιλό σωματικού βάρους.

Σημειώστε ξανά ότι ένα γραμμάριο λίπους ισούται με 9 θερμίδες, ενώ ένα γραμμάριο υδατανθράκων και πρωτεΐνης ισούται με 4 θερμίδες αντίστοιχα.

Αν θέλετε να υπολογίσετε την ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων, πρέπει να αφαιρέσετε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε λιπαρά και πρωτεΐνες από τη συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων και στη συνέχεια να διαιρέσετε το υπόλοιπο με έναν συντελεστή 4.

Για παράδειγμα, αν ζυγίζετε 90 κιλά και η συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για τη δίαιτα απώλειας βάρους είναι περίπου 2.000 θερμίδες, η πρόσληψη λίπους θα είναι 60 γραμμάρια και η πρόσληψη πρωτεΐνης 150 γραμμάρια. Οι υπόλοιπες θερμίδες θα είναι επομένως 860 θερμίδες.

Οι υπόλοιπες θερμίδες είναι 860 kcal, ή περίπου 215 g, που αντιπροσωπεύουν την ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων.

 

Πότε πρέπει να ξεκινήσετε να χάνετε βάρος;

Γενικά, μια δίαιτα μείωσης λίπους μπορεί να διαρκέσει από 2 έως 4 μήνες, αλλά αυτό εξαρτάται από το βάρος σας και το ποσοστό σωματικού λίπους πριν ξεκινήσετε τη δίαιτα.

Ωστόσο, όσον αφορά το χρονοδιάγραμμα του προγράμματος απώλειας βάρους σας, είναι καλύτερο να καθορίσετε το πρόγραμμά σας πριν από μια ανταγωνιστική εκδήλωση ή διαγωνισμό bodybuilding.

Επομένως, εάν επιθυμείτε να προετοιμαστείτε για μια εκδήλωση, θα πρέπει να ξεκινήσετε το πρόγραμμα απώλειας βάρους σας 2 έως 4 μήνες πριν από την έναρξη της εν λόγω εκδήλωσης ή του αγώνα.

 

Αναμενόμενα αποτελέσματα μιας δίαιτας απώλειας βάρους για bodybuilders

Θα πρέπει να περιμένετε να χάσετε μια σταθερή ποσότητα βάρους περίπου 1 λίβρας (1 λίβρα) ή 0,45 κιλών την εβδομάδα με τη δίαιτα απώλειας βάρους σας. Αυτό αντιπροσωπεύει απώλεια 0,5 έως 1 1/3 τόνου του σωματικού σας βάρους κάθε εβδομάδα.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η σταδιακή απώλεια βάρους είναι προτιμότερη από την ταχεία μείωση του σωματικού βάρους, καθώς υπάρχει κίνδυνος να χάσετε την αύξηση της σκελετικής μυϊκής μάζας.

Έτσι, ενώ ένα σημαντικό έλλειμμα θερμίδων μπορεί να συμβάλει στην επιτάχυνση της καύση λίπους και απώλεια βάρους, μπορεί να είναι επιζήμια για την αύξηση της μυϊκής μάζας.

 

 

Χρήσιμες συμβουλές για μια δίαιτα μείωσης λίπους

Ακολουθούν μερικές συμβουλές που πρέπει να ακολουθήσετε κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας απώλειας βάρους για να εξασφαλίσετε σταθερή απώλεια λίπους:

• Τρώτε περισσότερα γεύματα πλούσια σε φυτικές ίνες:
  Σε περίπτωση ελλείμματος θερμίδων, η κατανάλωση υδατανθράκων, όπως μη αμυλούχα λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες, θα σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
• Πίνετε άφθονο νερό: Παραμένοντας συνεχώς ενυδατωμένοι, μπορείτε να ελέγχετε καλύτερα την πείνα σας και να επιταχύνετε τον μεταβολισμό σας, έστω και προσωρινά.
• Η προετοιμασία γευμάτων είναι χρήσιμη: Σχεδιάστε τα γεύματά σας εκ των προτέρων για να εξοικονομήσετε χρόνο, να αποφύγετε να πέσετε στην παγίδα της δίαιτας και να αποφύγετε το γρήγορο φαγητό με πολλές θερμίδες.
• Μην πίνετε τους υδατάνθρακες που καταναλώνετε: Τα ζαχαρούχα ποτά, όπως τα αθλητικά ποτά και τα αναψυκτικά, δεν θα σας χορτάσουν τόσο όσο τα πλήρη γεύματα πλούσια σε φυτικές ίνες και μπορεί ακόμη και να επιδεινώσουν την πείνα σας.
• Σκεφτείτε την αερόβια άσκηση: Η προσθήκη αερόβιας δραστηριότητας, ειδικά υψηλής έντασης αερόβιας άσκησης, σε μια προπόνηση με βάρη θα σας βοηθήσει να χάσετε περισσότερο λίπος.

 

Περίληψη

Ο στόχος μιας δίαιτας απώλειας βάρους είναι η μείωση του σωματικού λίπους διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή μάζα σε ένα βέλτιστο επίπεδο.

Η ποσότητα θερμίδων, πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων που πρέπει να καταναλώνετε ως μέρος μιας δίαιτας απώλεια βάρους για bodybuilding καθορίζεται από το βάρος και τον τρόπο ζωής σας.

Συνιστάται να ακολουθείτε μια δίαιτα αδυνατίσματος μόνο για λίγους μήνες πριν από έναν αγώνα και να τη συνοδεύετε με ένα πρόγραμμα προπόνησης με βάρη.

Να συμβουλεύεστε πάντα τον προπονητή ή/και τον γιατρό σας για να διαπιστώσετε εάν μια δίαιτα απώλειας βάρους για bodybuilding είναι κατάλληλη για εσάς. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για τις δίαιτες απώλειας βάρους μιλώντας με έναν επαγγελματία της IFBB εδώ.