Για πολύ καιρό, ο κύριος στόχος στα γυμναστήρια ήταν η άρση βαρών, καθώς πολλοί πίστευαν ότι τα βαρύτερα φορτία οδηγούσαν σε μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη. Ενώ η προοδευτική υπερφόρτωση παραμένει απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών, μια νέα τεχνική προπόνησης έχει αποκτήσει τεράστια δημοτικότητα: η αύξηση βάρους με βάση τις διατάσεις.
Από τους δημιουργούς περιεχομένου μέχρι τους bodybuilders, τα οφέλη του γυμνάζω τους μύες Οι επιδράσεις των διατάσεων συζητούνται πλέον ευρέως. Αυτό συμβαίνει επειδή πολλοί αθλητές και ερευνητές πιστεύουν πλέον ότι οι ασκήσεις που θέτουν τους μύες υπό τάση όταν διατείνονται μπορούν να προωθήσουν σημαντική μυϊκή ανάπτυξη.
Το αποτέλεσμα: καλύτερη μυϊκή ένταση, βελτιωμένη ποιότητα προπόνησης και μια πιο αποτελεσματική προσέγγιση στην προπόνηση αντίστασης.
Ποια είναι τα οφέλη του stretching;
Τα κέρδη που σχετίζονται με το stretching αντιστοιχούν στην μυϊκή ανάπτυξη που συμβαίνει όταν οι μύες καταπονούνται σε μια θέση υψηλής διάτασης υπό σημαντική αντίσταση.
Αντί να συσπώνται απλώς οι μύες και να σηκώνονται βαρύτερα βάρη, αυτή η τεχνική δίνει έμφαση σε ένα μεγάλο εύρος κίνησης, σε μια ελεγχόμενη φάση προς τα κάτω και σε μια παρατεταμένη τάση σε τεντωμένες θέσεις.
Η κύρια ιδέα είναι να γυμνάζετε τους μύες σε τεντωμένη θέση, προκειμένου να βελτιστοποιήσετε την ανάπτυξη των μυών.
Γιατί η υπερτροφία που σχετίζεται με το τέντωμα γίνεται δημοφιλής
Αρκετοί λόγοι εξηγούν γιατί η υπερτροφία που σχετίζεται με το τέντωμα είναι ένα τόσο καυτό θέμα:
1. Νέα έρευνα για την ανάπτυξη των μυών
Πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι οι μύες που γυμνάζονται σε ύπτια θέση τείνουν να αναπτύσσονται περισσότερο από εκείνους που γυμνάζονται σε μικρότερο εύρος κίνησης.
Αυτό δεν σημαίνει ότι η μυϊκή σύσπαση πρέπει να παραμεληθεί, αλλά μάλλον ότι η τεντωμένη θέση είναι ικανή να διεγείρει περαιτέρω την ανάπτυξη των μυών.
2. Βελτιωμένη μυϊκή σύνδεση
Σε αυτή τη θέση τεντώματος, πολλοί ασκούμενοι βιώνουν ισχυρότερη μυϊκή ενεργοποίηση, καλύτερη μυϊκή ένταση και βελτιωμένες αισθήσεις κατά τη διάρκεια των σετ.
3. Εξυπνότερες μέθοδοι εκπαίδευσης
Η κουλτούρα της άρσης του εγώ εξελίσσεται σταδιακά προς τη βελτίωση της ποιότητας της κίνησης. Η έμφαση δίνεται πλέον στον έλεγχο, την ένταση, την ποιότητα της κίνησης και την αποτελεσματικότητα.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η προπόνηση αντίστασης που επικεντρώνεται στο stretching ταιριάζει απόλυτα στη σύγχρονη κουλτούρα της γυμναστικής.
Η επιστήμη πίσω από την προπόνηση αντίστασης με επίκεντρο τις διατάσεις
Οι σκελετικοί μύες αναπτύσσονται μέσω μηχανικής τάσης, μεταβολικού στρες και μυϊκών μικρορήξεων.
Η προπόνηση αντίστασης που επικεντρώνεται στο stretching αυξάνει κυρίως την ένταση των μυών όταν οι μύες τεντώνονται.
Όταν ένας μυς διατείνεται υπό αντίσταση, υφίσταται μεγαλύτερη τάση, γίνεται πιο ενεργός και εργάζεται πιο έντονα. Αυτό είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό για την ανάπτυξη των μυών.
Ασκήσεις που προάγουν την ανάπτυξη των μυών μέσω διατάσεων
Ορισμένες ασκήσεις είναι πιο αποτελεσματικές επειδή θέτουν τους μύες υπό υψηλή τάση όταν τεντώνονται.
Προσθέστε αυτές τις ασκήσεις στην προπόνησή σας που επικεντρώνεται στο stretching:
Θωρακικοί
➖ Πτήση με αλτήρες
➖ Πίεση αλτήρων με κλίση
οπίσθιοι μηριαίοι
➖ Ρουμανικές Εξεγέρσεις της Γης (RDL)
Τετρακέφαλοι και γλουτιαίοι
➖ Διαχωρισμένα squats με έλλειμμα
Δικέφαλος μυς
➖ Κλίση κάμψεων με αλτήρες
πλατύς ραχιαίος
➖ Πουλόβερ με τροχαλία
Μόσχοι
➖ Αυξήσεις γαμπών πλήρους εύρους κίνησης
Η σημασία της καθοδικής φάσης
Η προπόνηση που επικεντρώνεται στις διατάσεις δίνει μεγάλη έμφαση στην καθοδική φάση των κινήσεων. Για παράδειγμα: χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια μιας δεξιάς άρσης θανάτου, ελέγξτε το κάτω μέρος ενός split squat ή σταματήστε σε μια θέση βαθιάς διάτασης.
Η φάση καθόδου βοηθά στη βελτίωση της μυϊκής έντασης, στην αύξηση του ελέγχου και στη διατήρηση της δραστηριότητας των μυών για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι περισσότεροι άνθρωποι ελέγχουν τον ρυθμό των επαναλήψεών τους κατά τη διάρκεια των ασκήσεων stretching.
Συνηθισμένα λάθη που πρέπει να αποφεύγετε
Οι ασκήσεις stretching μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματικές, αλλά αν εκτελεστούν λανθασμένα, μπορούν να αναιρέσουν τα οφέλη τους.
Ακολουθούν μερικά συνηθισμένα λάθη:
– Υπερβολικά βαριά φορτία: η χρήση πολύ βαριών βαρών μειώνει τον έλεγχο και το εύρος κίνησης.
– Κούνημα: το κούμπωμα μειώνει την ελεγχόμενη τάση.
– Κακή τεχνική: η μη προσοχή στη θέση του σώματος μειώνει την αποτελεσματικότητα των βαθιών διατάσεων.
Λάβετε υπόψη ότι το stretching θα πρέπει να είναι δύσκολο, αλλά ποτέ επικίνδυνο.
Πώς να επωφεληθείτε σωστά από την προπόνηση διατάσεων
Δεν χρειάζεται να αναθεωρήσετε πλήρως το πρόγραμμα προπόνησής σας για να ενσωματώσετε αυτό το είδος άσκησης. Απλώς προσθέστε ασκήσεις που προσφέρουν μεγάλο εύρος κίνησης, αργή κατάβαση και ελεγχόμενες παύσεις στις τεντωμένες θέσεις.
Προτεινόμενη δομή
Πρόβες: 8 έως 15
Τέμπο: αργή φθίνουσα φάση (2 έως 4 δευτερόλεπτα)
Ένταση: μέτριο φορτίο με καλή εκτέλεση
Συχνότητα: 1 έως 2 ασκήσεις stretching ανά μυϊκή ομάδα
Αυτές οι συμβουλές γυμναστικής είναι πολύ αποτελεσματικές στη βελτίωση της ποιότητας των προπονήσεών σας.
Γιατί οι αθλητές με φυσική άσκηση επωφελούνται από την προπόνηση που επικεντρώνεται στις διατάσεις
- Πολλοί φυσικοθεραπευτές επωφελούνται από τη μέγιστη ένταση, την καλύτερη αποτελεσματικότητα και τα καλύτερα αποτελέσματα χωρίς να πολλαπλασιάζουν ασκήσεις ή σετ.
- Τα οφέλη που σχετίζονται με το stretching βοηθούν στη βελτίωση αυτών των τριών πτυχών.
- Αντί να αυξάνουμε συνεχώς το κόστος, είναι καλύτερο να βελτιώνουμε την ποιότητα εκτέλεσης.
Αυτός είναι ο κύριος λόγος για τον οποίο πολλοί έμπειροι αθλητές σήμερα επιλέγουν να προπονούνται πιο έξυπνα αντί να σηκώνουν απλώς βαρύτερα βάρη.
Διάταση έναντι συστολής: ποιο είναι καλύτερο;
Μία από τις σημαντικότερες τρέχουσες συζητήσεις σχετικά με την προπόνηση που επικεντρώνεται στις διατάσεις αντιτίθεται στις έννοιες “διατάσεις” και “συσπάσεις”.
Στην πραγματικότητα, και τα δύο είναι σημαντικά κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Μια πλήρης σύσπαση βοηθά στην ενεργοποίηση των μυών και στη δημιουργία μεταβολικού στρες.
Ενώ το τέντωμα υπό φορτίο δημιουργεί ισχυρή ένταση και μεγαλύτερο αποτέλεσμα στην ανάπτυξη μυών.
Για μια ισορροπημένη προπόνηση, συνιστάται να χρησιμοποιείτε και τις δύο τεχνικές.
Επισκόπηση: Γιατί όλο και περισσότεροι άνθρωποι προπονούνται πιο έξυπνα
Με το αυξανόμενο ενδιαφέρον για την ανάπτυξη μυών που συνδέεται με τις διατάσεις, η κοινότητα της γυμναστικής έχει δει μια σημαντική αλλαγή στην προσέγγισή της στην προπόνηση.
Πολλοί άνθρωποι μαθαίνουν πλέον να προπονούνται πιο έξυπνα αντί να κινούν απλώς βαριά βάρη, να σηκώνουν το εγώ τους ή να εκτελούν μερικές επαναλήψεις.
Η έμφαση δίνεται στην ποιότητα της άσκησης, στο εύρος κίνησης, στον έλεγχο και στην ένταση. Αυτό έχει αλλάξει ριζικά τον τρόπο με τον οποίο οι ασκούμενοι αντιλαμβάνονται την προπόνηση αντίστασης.
Σύναψη
Τα οφέλη που σχετίζονται με το stretching είναι απλώς μοντέρνα επειδή λειτουργούν.
Η άσκηση των μυών σε τεντωμένη θέση δημιουργεί βαθύτερη ένταση, καλύτερη ενεργοποίηση και καλύτερο αποτέλεσμα. μυϊκή ανάπτυξη.
Τα οφέλη από το stretching δεν αντικαθιστούν την προοδευτική υπερφόρτωση, την ενισχύουν.
Έτσι, κατά τη διάρκεια της επόμενης προπόνησής σας, ελέγξτε την καθοδική σας φάση, διατηρήστε τις επαναλήψεις αργές, χρησιμοποιήστε ένα πλήρες εύρος κίνησης και προπονηθείτε έξυπνα.
Αφήστε μια απάντηση
Για να σχολιάσετε πρέπει να συνδεθείτε.