Πώς να ανακάμψω σωστά μετά την προπόνηση;

Όσο έντονη κι αν είναι η προπόνησή σας, πιθανότατα έχετε ακούσει ότι είναι σημαντικό να κάνετε μερικές ασκήσεις αποκατάστασης. Στην πραγματικότητα, είναι εξίσου σημαντικό με την ίδια την προπόνηση, αρκεί να την κάνετε σωστά! Ακολουθούν μερικές συμβουλές, ασκήσεις και τα οφέλη των ασκήσεων αποκατάστασης.

 

Γιατί είναι σημαντικό να αφιερώσετε λίγα λεπτά για να αναρρώσετε;

Πριν εξετάσουμε τις μεθόδους αποκατάστασης μετά από μια προπόνηση, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι η αποκατάσταση μετά την προπόνηση είναι ωφέλιμη για το σώμα σας. Βοηθά στην πρόληψη της ζάλης, η οποία μπορεί να είναι περισσότερο ή λιγότερο συχνή ανάλογα με την ένταση της προπόνησής σας.

ΕΝΑ προσπάθεια Η έντονη σωματική δραστηριότητα θα προκαλέσει σημαντικά διαστολή των αιμοφόρων αγγείων, η οποία θα μπορούσε να οδηγήσει σε ζάλη, ναυτία, μυϊκούς πόνους, ακόμη και λιποθυμία λόγω της αυξημένης ροής αίματος στα πόδια, επιβραδύνοντας τον καρδιακό ρυθμό.

Τα οφέλη των ασκήσεων αποκατάστασης είναι πολλά. Θα βοηθήσουν να ηρεμήσετε το σώμα σας και να επιστρέψετε σε μια κατάσταση άνεσης, να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού και να επαναφέρετε σταδιακά τον καρδιακό σας ρυθμό σε περίπου 100-120 παλμούς ανά λεπτό και να αποκαταστήσετε την κανονική αρτηριακή πίεση. Το όφελος δεν είναι μόνο σωματικό, αλλά και ψυχικό, καθώς θα ηρεμήσει το μυαλό σας και θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε.

Ένα πρόγραμμα προπόνησης θα πρέπει πάντα να περιλαμβάνει μια φάση μετά την προπόνηση διάρκειας τουλάχιστον 3 έως 10 λεπτών, ώστε να επιτυγχάνεται καλύτερη αποκατάσταση των μυών και των ιστών που αρχίζουν να καταρρέουν μόλις τελειώσει η προπόνηση. Είτε έχετε κάνει μια μαραθώνας, CrossFit, Zumba, οι μύες δουλεύουν και κουράζονται.

Αν βιάζεστε, αφιερώστε λίγα λεπτά για να κάνετε διατάσεις! Και αν έχετε λίγο περισσότερο χρόνο μετά από ένα τρέξιμο ή μια αερόβια άσκηση, για παράδειγμα, εκμεταλλευτείτε τον για να κάνετε την ανάρρωσή σας σε δύο φάσεις. Η πρώτη θα αποτελείται από σταδιακή επιβράδυνση των κινήσεων και του ρυθμού σας για 5-10 λεπτά για να επιστρέψετε αργά και ομαλά σε μια φυσιολογική κατάσταση, και η δεύτερη θα αποτελείται από ασκήσεις διατάσεων και χαλάρωσης.

Πώς να ανακάμψω σωστά;

Τώρα που είδαμε μαζί τι μπορεί να κάνει αυτό για εσάς, ακολουθούν μερικοί τρόποι για να αναρρώσετε μετά από μια προπόνηση και άλλες συμβουλές που μπορείτε να κάνετε κατά τη διάρκεια της φάσης ανάρρωσής σας.

#1: Ασκήσεις διατάσεων

Ιδανικά, θα πρέπει να αφιερώνετε 15-20 δευτερόλεπτα για να τεντώσετε κάθε ομάδα μύες Κάντε στάσεις γιόγκα αμέσως μετά την προπόνησή σας για να αποφύγετε πιθανούς τραυματισμούς. Οι στάσεις γιόγκα συνιστώνται ιδιαίτερα για την απελευθέρωση της σωματικής και ψυχικής έντασης και τη βελτίωση της ευλυγισίας.

Τεντώστε απαλά τους μύες που έχουν δουλέψει περισσότερο. Εάν η προπόνησή σας περιελάμβανε κυρίως ενδυνάμωση των δικεφάλων και των τρικεφάλων, τότε η φάση ανάρρωσης θα πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις stretching για αυτούς τους μύες.

Για παράδειγμα, στο γιόγκα, Το τέντωμα από το γόνατό σας προς το στήθος σας θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε τους οπίσθιους μηριαίους, τους γλουτούς και την κάτω πλάτη σας. Η κάμψη προς τα εμπρός είναι επίσης μια πολύ απλή αλλά πραγματικά ωφέλιμη κίνηση αν γυμνάζετε συχνά την πλάτη σας και χρειάζεται να επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη.

Υπάρχουν πολλά διαφορετικά στυλ γιόγκα και στάσεις που μπορείτε να εξερευνήσετε για να βρείτε αυτό που ταιριάζει καλύτερα στις προπονήσεις σας και στους μύες που χρησιμοποιείτε περισσότερο. Το σπουδαίο με τη γιόγκα και αυτές τις ασκήσεις stretching είναι ότι είναι κατάλληλες για όλα τα επίπεδα και τις ηλικίες—κάντε το με τον δικό σας ρυθμό!

 

#2: Ασκήσεις χαλάρωσης

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, είναι σημαντικό να ηρεμείτε την αναπνοή σας μετά από μια προπόνηση. Όταν η αναπνοή είναι βαθύτερη και ταχύτερη, καίτε περισσότερες θερμίδες, οπότε μόλις τελειώσετε την άσκηση, προσπαθήστε να επαναφέρετε τον καρδιακό σας ρυθμό στο φυσιολογικό. Πάρτε βαθιές αναπνοές και το σώμα σας θα αρχίσει σταδιακά να κρυώνει. Οι ασκήσεις αναπνοής μπορεί να φαίνονται απλές, αλλά έχουν οφέλη τόσο για το σώμα όσο και για το μυαλό.

Για να ενισχύσετε και να ενδυναμώσετε αυτή τη στιγμή χαλάρωσης, μπορείτε ακόμη και να ολοκληρώσετε ξαπλώνοντας για ένα λεπτό, χαλαρώνοντας πλήρως όλους τους μύες σας. Μην σκέφτεστε τίποτα άλλο. Εστιάστε αποκλειστικά στην αναπνοή σας, στην ευεξία που σας φέρνει αυτή η προπόνηση, στο αίσθημα της ολοκλήρωσης και επαναφορτίστε την ενέργειά σας για λίγα λεπτά... Θα δείτε, θα σας παρακινήσει για την επόμενη προπόνησή σας!

 

#3: Η στιγμή του μασάζ

Πράγματι, πολυάριθμες μελέτες έχουν αποδείξει τα οφέλη του μασάζ μετά την προπόνηση και την ικανότητά του να επιταχύνει την αποκατάσταση των μυών. Αν το κάνετε αυτό μόνοι σας, βεβαιωθείτε ότι οι μύες σας είναι πάντα ευθυγραμμισμένοι.

Αυτό που μπορείτε να κάνετε, εκτός από τα κλασικά μασάζ, θα ήταν, για παράδειγμα, να πάρετε έναν κύλινδρο αφρού και να χρησιμοποιήσετε το βάρος Κυλήστε το σώμα κατά μήκος της πλάτης, των ποδιών και του λαιμού σας. Προσέξτε να μην κυλάτε πολύ δυνατά ή πολύ βαθιά, καθώς αυτό θα μπορούσε να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα και να βλάψει τους μύες που μόλις γυμνάσατε!

 

#4: Ενυδάτωση

Δεν μπορεί να τονιστεί αρκετά: η σωστή ενυδάτωση είναι ζωτικής σημασίας κατά την άσκηση. Όπως γνωρίζετε, το σώμα αποτελείται κυρίως από νερό και με κάθε κίνηση, το σώμα μας το χάνει, με αποτέλεσμα να ιδρώνουμε ακόμη περισσότερο κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας! Είτε λοιπόν πριν, κατά τη διάρκεια ή μετά την προπόνησή σας, θυμηθείτε να ενυδατώνεστε τακτικά.

Αυτό θα βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου μυϊκού πόνου και κράμπες. Μερικοί άνθρωποι προτιμούν επίσης να πίνουν ένα πρωτεϊνούχο ρόφημα 15 έως 30 λεπτά μετά την προπόνησή τους, επειδή τότε ο μεταβολισμός σας είναι πιο αποτελεσματικός για τους μύες σας να απορροφήσουν θρεπτικά συστατικά. Αλλά για τους περισσότερους από εσάς, το νερό και ίσως ένα κομμάτι φρούτου ή ένα πρωτεϊνούχο σνακ θα είναι αρκετά για να αναπληρώσουν την ενέργειά σας!

#5: Το ντους και το κρύο

Δεν αφιερώνουμε αρκετό χρόνο για να κάνουμε ντους αμέσως μετά την προπόνηση όταν βιαζόμαστε, αλλά ένα ντους θα βοηθήσει στην αποβολή των τοξινών και στην πρόληψη του πολλαπλασιασμού των βακτηρίων... Ωστόσο, να είστε προσεκτικοί με τη θερμοκρασία του νερού για να αποφύγετε το θερμικό σοκ. Δροσίστε το σώμα σας απαλά!

Για τους κορυφαίους αθλητές, μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει η κρυοθεραπεία ή η εναλλαγή μεταξύ ζεστών και κρύων λουτρών, η οποία κερδίζει όλο και μεγαλύτερη δημοτικότητα για να διευκολύνει την ανάρρωση.

 

Ωστόσο, η αποθεραπεία δεν σταματά μόλις βγείτε από το γυμναστήριο... Για να διαρκέσουν τα οφέλη των ασκήσεων αποθεραπείας, προσπαθήστε να παραμείνετε όσο το δυνατόν πιο χαλαροί και αποφύγετε το άγχος που θα μπορούσε να αποκαταστήσει ορισμένες μυϊκές ομάδες. μύες Και πάνω απ' όλα, απολαύστε έναν καλό ύπνο!

Όπως θα έχετε καταλάβει, αυτή η φάση ανάρρωσης μετά από μια προπόνηση είναι σημαντική, μην την παραμελείτε, αφιερώστε χρόνο και ακούστε τι χρειάζεται το σώμα σας καθώς και το μυαλό σας!