Το λάθος με το γεύμα πριν την προπόνηση που μου εξάντλησε την ενέργεια: τι να φάω πριν την προπόνηση

Η σημασία του προ-προπονητικού γεύματος δεν πρέπει σε καμία περίπτωση να υποτιμάται.

Ακόμα κι αν ο ύπνος σας είναι καλής ποιότητας και το πρόγραμμα προπόνησής σας είναι τέλεια δομημένο, χωρίς μια κατάλληλη διατροφική στρατηγική που να περιλαμβάνει εύπεπτα γεύματα, σωστά σχεδιασμένα για να καλύπτουν τις ανάγκες των καθημερινών σας δραστηριοτήτων, συμπεριλαμβανομένων των αθλητικών σας προπονήσεων, κινδυνεύετε να απογοητευτείτε από την έλλειψη σημαντικής προόδου.

Πολλοί άνθρωποι υποφέρουν από τις συνέπειες της κακής διατροφής πριν από την προπόνηση χωρίς καν να το συνειδητοποιούν.

Αν νιώθετε βάρος στο στομάχι σας, μείωση της συγκέντρωσης, αίσθημα κόπωσης ή ξαφνική μείωση της ενέργειάς σας κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, ίσως είναι καιρός να επανεξετάσετε τη διατροφή σας.

Το να ξέρεις τι να φας πριν από μια προπόνηση μπορεί να κάνει τη διαφορά ανάμεσα σε μια επιτυχημένη προπόνηση που σε βοηθά να πετύχεις τους στόχους σου και σε μια απογοητευτική συνεδρία με περιορισμένα αποτελέσματα.

Συνηθισμένα λάθη με τα γεύματα πριν την προπόνηση

Ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη είναι η κατανάλωση ενός πολύ βαριού γεύματος λίγο πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας.

Εάν τρώτε μεγάλη ποσότητα τροφής που περιέχει πολλά μακροθρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες, ενδέχεται να αντιμετωπίσετε:

• ένα αίσθημα δυσφορίας ;
• πεπτική βαρύτητα; ;
• φούσκωμα; ;
• μια πτώση στην ενέργεια.

Ο λόγος είναι απλός: το πεπτικό σας σύστημα χρειάζεται πολύ περισσότερο χρόνο για να επεξεργαστεί και να χωνέψει ένα μεγάλο γεύμα.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι οι πρωτεΐνες, τα καλά λιπαρά, οι υδατάνθρακες και οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες δεν αποτελούν το πρόβλημα.

Αντιθέτως, πρόκειται για ποιοτικά τρόφιμα που έχουν τη θέση που τους αξίζει σε μια ισορροπημένη διατροφή.

Το πρόβλημα πηγάζει περισσότερο από το γεγονός ότι δεν αποτελούν πάντα την ιδανική επιλογή λίγο πριν από μια προπόνηση.

Το καλύτερο γεύμα πριν την προπόνηση θα πρέπει να υποστηρίζει την απόδοσή σας, όχι να την περιορίζει.

Ο χρόνος είναι κρίσιμος στη διατροφή πριν από την προπόνηση.

Αν και δεν υπάρχει καθολικά ιδανική ώρα για να φάτε πριν από μια προπόνηση, ένας γενικός κανόνας είναι ευρέως αναγνωρισμένος: το μέγεθος του γεύματος θα πρέπει να καθορίζει την ώρα πριν από την έναρξη της προπόνησης.

Με άλλα λόγια, αν σκοπεύετε να φάτε ένα μεγάλο γεύμα πριν από την προπόνησή σας, είναι καλύτερο να το καταναλώσετε αρκετές ώρες πριν ξεκινήσετε.

Από την άλλη πλευρά, αν θέλετε να φάτε λίγο πριν πάτε στο γυμναστήριο, επιλέξτε ένα ελαφρύ και εύπεπτο σνακ αντί για ένα πλήρες γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.

Ο στόχος είναι να φτάσετε στην προπόνηση νιώθοντας ανάλαφροι, ενεργητικοί και έτοιμοι για απόδοση, αντί να είστε εντελώς χορτάτοι.

Μην παραμελείτε τους υδατάνθρακες πριν από την προπόνηση.

Ένα άλλο συνηθισμένο λάθος μεταξύ των λάτρεις της γυμναστικής είναι η αποφυγή των υδατανθράκων πριν από την προπόνηση, συχνά λόγω της εσφαλμένης αντίληψης ότι προκαλούν αυτόματα αύξηση λίπους.

Στην πραγματικότητα, οι υδατάνθρακες παίζουν ουσιαστικό ρόλο ως πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια έντονων προπονήσεων.

Αποθηκεύονται στο σώμα ως γλυκογόνο, ένα ενεργειακό απόθεμα που χρησιμοποιείται όταν εκτελείτε μεγάλες και απαιτητικές προπονήσεις.

Μερικές από τις καλύτερες πηγές υδατανθράκων πριν από την προπόνηση περιλαμβάνουν:

• νιφάδες βρώμης ;
• πατάτες; ;
• σιτηρά; ;
• ρύζι; ;
• δημητριακά χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες; ;
• το τοστ ;
• μπανάνες; ;
• τα φρούτα.

Η επιλογή των καλύτερων υδατανθράκων πριν από την προπόνησή σας θα εξαρτηθεί κυρίως από το πρόγραμμα προπόνησής σας και την πεπτική σας ικανότητα.

Η πρωτεΐνη πριν από την προπόνηση είναι ωφέλιμη, αλλά όχι υπερβολική.

Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για την αποκατάσταση των μυών και την προώθηση της μυϊκής υπερτροφίας.

Ωστόσο, δεν είναι απαραίτητο να καταναλώνετε υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης πριν από μια προπόνηση, όπως μια τεράστια μπριζόλα ή μια μεγάλη ποσότητα πρωτεϊνούχου ροφήματος.

Ο στόχος είναι να καταναλώνετε μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης πριν από την προπόνηση αντί να υπερφορτώνετε την πέψη σας.

Μπορείτε να ιεραρχήσετε πηγές όπως:

• ένα σέικερ πρωτεΐνης; ;
• αυγά; ;
• τυρί cottage; ;
• άπαχο κοτόπουλο; ;
• Ελληνικό γιαούρτι; ;
• γάλα.

Το πιο σημαντικό είναι η συνολική ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης, όχι η τελειότητα ενός μόνο γεύματος πριν από την προπόνηση.

Αν επιθυμείτε φάτε ακριβώς πριν από τη συνεδρία σας, Απλώς επιλέξτε μια ελαφριά και εύπεπτη πηγή πρωτεΐνης.

Μην ξεχνάτε τις φυτικές ίνες και τα υγιή λίπη.

Μια ισορροπημένη διατροφή δεν μπορεί να γίνει χωρίς φυτικές ίνες και ποιοτικά λιπαρά.

Ωστόσο, αποφύγετε την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων φυτικών ινών και λιπαρών λίγο πριν την προπόνησή σας.

Τα γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορούν να αυξήσουν την πεπτική δυσφορία, ενώ τα λίπη επιβραδύνουν την γαστρική κένωση.

Αντί να αφαιρέσετε εντελώς αυτές τις τροφές από το προ-προπονητικό σας γεύμα, απλώς προσαρμόστε τις ποσότητες που καταναλώνετε και το χρονοδιάγραμμα των γευμάτων σας.

Οι ενεργειακές σας ανάγκες πριν από την προπόνηση εξαρτώνται από την προπόνησή σας.

Είναι σημαντικό να κατανοήσετε ότι δεν υπάρχει ένα μόνο γεύμα πριν την προπόνηση κατάλληλο για όλες τις προπονήσεις.

Για παράδειγμα, οι ενεργειακές σας ανάγκες θα διαφέρουν μεταξύ ενός 30λεπτου περπατήματος και μιας έντονης προπόνησης ποδιών που διαρκεί αρκετές ώρες.

Η ίδια λογική ισχύει και για την προπόνηση με βαριά καθίσματα, η οποία θα απαιτήσει περισσότερη διατροφική προετοιμασία από μια ελαφριά συνεδρία κινητικότητας.

Να λαμβάνετε πάντα υπόψη τις απαιτήσεις της προπόνησής σας πριν καθορίσετε την ποσότητα τροφής που χρειάζεστε.

Όσο μεγαλύτερη και πιο έντονη είναι η συνεδρία σας, τόσο υψηλότερες θα είναι οι ενεργειακές σας ανάγκες.

Μην παραμελείτε ποτέ την ενυδάτωσή σας

Αν έχετε έλλειψη ενέργειας, το πρόβλημα δεν πηγάζει απαραίτητα από την έλλειψη τροφής.

Μπορεί επίσης να συνδεθεί με την αφυδάτωση.

Πρέπει να παραμένετε σωστά ενυδατωμένοι καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας πίνοντας τακτικά, χωρίς να περιμένετε μέχρι να διψάσετε.

Βεβαιωθείτε επίσης ότι έχετε αρκετούς ηλεκτρολύτες και υγρά στο σώμα σας, ειδικά εάν ιδρώνετε πολύ ή ασκείστε σε ζεστό και υγρό περιβάλλον.

Παραδείγματα γευμάτων πριν από την προπόνηση

Ακολουθούν ορισμένες επιλογές που μπορείτε να λάβετε υπόψη:

1. Γεύμα πριν από την προπόνηση 2 έως 3 ώρες πριν από την προπόνηση

• Ελληνικό γιαούρτι, βρώμη και φρέσκα φρούτα. ;
• Ρύζι, κοτόπουλο και λαχανικά. ;
• Αυγά, τοστ και φρέσκα φρούτα.

2. Γεύμα πριν από την προπόνηση 30 έως 60 λεπτά πριν από την προπόνηση

• Πρωτεϊνικό ρόφημα και φρέσκα φρούτα. ;
• Φρυγανιές με άλειμμα από ελαιούχους σπόρους. ;
• Γιαούρτι με μια μπανάνα.

Αυτά τα παραδείγματα είναι μόνο προτάσεις.

Για να επιλέξετε το κατάλληλο προ-προπονητικό γεύμα για εσάς, πρέπει να λάβετε υπόψη:

• το είδος της εκπαίδευσής σας· ;
• την προσωπική σας πέψη· ;
• τις θερμιδικές σας ανάγκες· ;
• τους σωματικούς σας στόχους.

Σύναψη

Μην προσπαθείτε να περιπλέξετε άσκοπα το γεύμα σας πριν από την προπόνηση.

Εστιάστε κυρίως στο χρονοδιάγραμμα που ταιριάζει στις ανάγκες σας και καταναλώστε μέτριες ποσότητες ποιοτικής πρωτεΐνης, εύπεπτων υδατανθράκων, φυτικών ινών και υγιεινών λιπαρών πριν από τις προπονήσεις σας.

Πίνετε αρκετά υγρά όλη την ημέρα για να παραμένετε σωστά ενυδατωμένοι και μην ξεχνάτε τους ηλεκτρολύτες.

Η προπροπονητική σας διατροφή θα πρέπει να σας παρέχει την ενέργεια που χρειάζεστε για να αποδώσετε, χωρίς να προκαλεί δυσφορία, βαρύτητα στην πέψη, φούσκωμα ή κόπωση κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.