Τροφές που πρέπει να τρώτε και να αποφεύγετε πριν από την προπόνηση

Είναι πολύ σημαντικό να προσέχετε τη διατροφή σας πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση, επειδή οι ασκήσεις, ανεξάρτητα από την έντασή τους, απαιτούν αυξημένη ροή αίματος στους μύες που εργάζονται. Κατά συνέπεια, η ροή αίματος στο στομάχι θα μειωθεί σε σύγκριση με τα επίπεδα ηρεμίας. Για να αποφύγετε πιθανά γαστρικά προβλήματα, υπάρχουν τροφές που πρέπει να αποφεύγετε πριν από την άσκηση, καθώς και άλλες που συνιστώνται.

Συνιστάται επίσης να λάβετε υπόψη τον χρόνο που χρειάζεται το στομάχι για να χωνέψει την τροφή. Επομένως, υπάρχουν συγκεκριμένες ώρες για να τρώτε γεύματα ή σνακ πριν από μια προπόνηση, για να αποφύγετε την καταπόνηση του στομάχου και των μυών. Όλα εξαρτώνται από τον μεταβολισμό του ατόμου, αλλά για τους περισσότερους ανθρώπους, συνιστάται να τρώνε ένα σνακ 3 έως 30 λεπτά πριν από την έναρξη της προπόνησής τους. Όσο περισσότερο θέλετε να φάτε, τόσο νωρίτερα θα πρέπει να προγραμματίζετε εκ των προτέρων.

Κάποιος μπορεί τότε να αναρωτηθεί αν είναι απαραίτητο να φάει κάτι πριν από την προπόνηση, και πράγματι, δεν είναι υποχρεωτικό. Ωστόσο, η άσκηση με άδειο στομάχι μπορεί να μην παρέχει στο σώμα αρκετή ενέργεια για να δουλέψει τους μύες με τον βέλτιστο τρόπο. Ομοίως, είναι εξίσου κακό για το σώμα να τρώει πάρα πολύ πριν από την άσκηση ή να επιλέγει λάθος τροφές, καθώς όλη η ενέργεια θα επικεντρωθεί στην πέψη αυτού που μόλις φάγατε.

Ορίστε, λοιπόν, οι κατηγορίες τροφών που πρέπει να αποφεύγετε πριν από την προπόνηση.

 

ΠΟΙΕΣ ΤΡΟΦΕΣ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΑΠΟΦΕΥΓΟΝΤΑΙ;

• ΤΡΟΦΕΣ ΠΟΛΥ ΠΟΛΥ ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΕΣ ΣΕ ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ

Το σώμα χρειάζεται φυτικές ίνες, αλλά δεν είναι ιδανικές πριν από την προπόνηση. Λαχανικά όπως το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το κουνουπίδι ή οποιοδήποτε άλλο είδος λάχανου μπορεί να είναι δύσπεπτα και μπορεί να προκαλέσουν πόνους στο στομάχι και φούσκωμα που θα κάνουν την άσκηση άβολη.

Τα φασόλια, τα κουκιά, οι λιναρόσποροι και παρόμοιες τροφές θα πρέπει επίσης να αποφεύγονται για τους ίδιους λόγους. Είναι καλύτερο να επιλέξετε ένα σνακ που περιέχει λιγότερα από τέσσερα γραμμάρια φυτικών ινών και να το φάτε τουλάχιστον μία ώρα πριν από την προπόνησή σας, ώστε να δώσετε στον οργανισμό σας χρόνο να το χωνέψει. Προτιμήστε πιο εύπεπτα λαχανικά, όπως σπαράγγια ή καλομαγειρεμένες πατάτες.

 

 

• ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ ΠΡΟΪΟΝΤΑ

Να είστε προσεκτικοί με προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε λακτόζη, όπως το γάλα, το τυρί κ.λπ. Αυτά είναι μεταξύ των τροφίμων που πρέπει να αποφεύγετε πριν από την προπόνηση, ειδικά αν έχετε μια μικρή δυσανεξία, καθώς τείνουν να προκαλούν εντερικές κράμπες. Από την άλλη πλευρά, τα σκληρά τυριά, το ελληνικό γιαούρτι ή το γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λακτόζη είναι καλές εναλλακτικές λύσεις εάν χρειάζεστε μια δίαιτα χαμηλή σε λακτόζη ή θέλετε να τα καταναλώσετε πριν από την άσκηση, αρκεί να μην το παρακάνετε!

 

• ΤΡΟΦΕΣ ΠΛΟΥΣΙΕΣ ΣΕ ΛΙΠΑΡΑ

Όλα τα τρόφιμα που είναι πολύ λιπαρά θα πρέπει επίσης να αποφεύγονται, για παράδειγμα, τα τηγανητά, τα χάμπουργκερ, τα επιδόρπια όπως τα ντόνατς ή οι πίτσες. Τα κορεσμένα λιπαρά που περιέχουν θα χρειαστούν περισσότερο χρόνο για να χωνευτούν, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε φούσκωμα, κράμπες, διάρροια... Κανείς δεν θέλει να βρεθεί σε αυτή την κατάσταση στο γυμναστήριο, γι' αυτό αποφύγετε το fast food πάση θυσία!

Είναι αλήθεια ότι δεν είναι όλα τα λίπη κακά για το σώμα, αλλά τροφές όπως το κόκκινο κρέας, για παράδειγμα, κάνουν το σώμα σας να εργάζεται σκληρότερα για να μετατρέψει το λίπος σε ενέργεια. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, η οποία είναι το αντίθετο από αυτό που θέλετε για μια καλή προπόνηση.

 

• ραφιναρισμένα σάκχαρα

Ενώ η άσκηση προφανώς καίει θερμίδες, μια υψηλή δόση ζάχαρης θα σας δώσει ενέργεια μόνο για πολύ σύντομο χρονικό διάστημα, μετά το οποίο θα αισθάνεστε νωθροί. Επομένως, θα πρέπει να αποφεύγετε τα υπερβολικά γλυκά αρτοσκευάσματα, το παγωτό και τις μπάρες γκρανόλα.

Για τους ίδιους λόγους, τα smoothies ή οι χυμοί φρούτων με πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη είναι επίσης μεταξύ των τροφών που πρέπει να αποφεύγονται πριν από την προπόνηση, ειδικά για άτομα που μπορεί να πάσχουν από σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.

Αν χρειάζεστε μια γρήγορη ώθηση ενέργειας λίγο πριν την προπόνηση, επιλέξτε μια πιο υγιεινή επιλογή όπως μια μπανάνα, η οποία παρέχει επίσης σημαντικά θρεπτικά συστατικά για τον οργανισμό, ή χυμό πορτοκαλιού, αλλά κατά προτίμηση καταναλώστε τον τουλάχιστον μία ώρα πριν από την άσκηση ή αμέσως μετά την προπόνησή σας για καλύτερη απορρόφηση μετάλλων και βιταμινών. μύες.

 

 

• ΠΙΚΑΝΤΙΚΑ ΤΡΟΦΙΜΑ

Τα πικάντικα τρόφιμα διεγείρουν σημαντικά το πεπτικό σύστημα και μπορούν να προκαλέσουν καούρα, κάτι που δεν είναι ιδανικό κατά την άσκηση. Εκτός αν έχετε εξαιρετικά ευαίσθητο πεπτικό σύστημα, είναι καλύτερο να αποφεύγετε αυτά τα τρόφιμα αντί να αισθάνεστε αδιαθεσία καθ' όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας. Τα πικάντικα τρόφιμα μπορούν να προκαλέσουν σοβαρή δυσπεψία που θα μπορούσε κάλλιστα να οδηγήσει σε πρόωρο τέλος μιας προπόνησης.

Δεν συνιστώνται επίσης τροφές που είναι πολύ αλμυρές εάν θέλετε να αποφύγετε πονοκεφάλους ή κράμπες, οπότε αν τις φάτε, θυμηθείτε να παραμένετε καλά ενυδατωμένοι κατά τη διάρκεια της συνεδρίας!

Τώρα που είδαμε τις τροφές που πρέπει να αποφεύγουμε, ορίστε ποιες πρέπει να τρώμε πριν από την προπόνηση!

 

ΠΟΙΑ ΤΡΟΦΙΜΑ ΣΥΝΙΣΤΑΤΑΙ;

Μελέτες δείχνουν ότι το ιδανικό σνακ θα συνδύαζε υδατάνθρακες για ενέργεια και πρωτεΐνες για να βοηθήσει στην αποκατάσταση των μυών. Ένα καλό τροφή Αυτό μπορεί να βοηθήσει το σώμα να λειτουργεί καλύτερα και να ανακάμπτει πιο γρήγορα μετά από κάθε προπόνηση.

Η βέλτιστη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών πριν από την άσκηση θα μεγιστοποιήσει τη σωματική απόδοση, ελαχιστοποιώντας παράλληλα τον κίνδυνο μυϊκής βλάβης μετά από άσκηση. Και όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, όλα θα εξαρτηθούν επίσης από την ώρα του γεύματός σας πριν από την προπόνηση.

Αν έχετε λίγο χρόνο, Προτιμήστε απλούς υδατάνθρακες, οι οποίοι είναι εύπεπτοι. Μια φέτα τοστ, ένα μήλο ή μια μπανάνα, ένα μικρό κουτί ξηρούς καρπούς και σταφίδες ή μερικές γουλιές από ένα σπιτικό smoothie φρούτων είναι καλές επιλογές.

Αν έχετε λιγότερες από 2 ώρες, Για παράδειγμα, επιλέξτε ένα μπολ με βρώμη με μπανάνα και αμύγδαλα ή ένα πρωτεϊνούχο smoothie φτιαγμένο με φυτικό γάλα και μούρα κ.λπ. Φρούτα όπως τα βατόμουρα, τα σμέουρα ή τα κεράσια περιέχουν αντιοξειδωτικά. Αυτή είναι μια νόστιμη και ωφέλιμη επιλογή, που βοηθά επίσης στην πρόληψη της βλάβης των κυττάρων.

 

 

Με αυτό το είδος τροφής θα λαμβάνετε υδατάνθρακες ταχείας απορρόφησης, καθώς και υγιή λίπη και πρωτεΐνες.

Και αν έχετε τουλάχιστον δύο ή τρεις ώρες Πριν πάτε στο γυμναστήριο, ακολουθούν μερικές άλλες επιλογές φαγητού για να φάτε πριν από την προπόνηση:

• Σάντουιτς σε ψωμί ολικής αλέσεως, άπαχη πρωτεΐνη και συνοδευτική σαλάτα
• Ομελέτα και τοστ ολικής αλέσεως με αβοκάντο
• Άπαχη πρωτεΐνη, καστανό ρύζι και ψητά λαχανικά

Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι η πρόσληψη πρωτεΐνης πριν από την προπόνηση μπορεί να βελτιώσει την αθλητική απόδοση, τη δύναμη και την μυϊκή ανάπτυξη, μειώνοντας παράλληλα τον χρόνο αποκατάστασης.

Ένας συνδυασμός υδατανθράκων και πρωτεϊνών είναι ιδανικός για γεύματα πριν από την προπόνηση. Τα λίπη μπορούν επίσης να είναι ωφέλιμα, αλλά φροντίστε να τα καταναλώνετε τουλάχιστον δύο ώρες πριν από την άσκηση.

Αν δεν μπορείτε να καταλάβετε τι είναι καλύτερο για εσάς, το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να δοκιμάσετε διαφορετικές επιλογές και να δείτε πώς αντιδρά το σώμα σας κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας... Υπάρχουν άπειρες επιλογές, οπότε σίγουρα θα βρείτε μία που σας ταιριάζει, είτε πρόκειται για την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, την αύξηση ενέργειας ή απλώς τη γεύση του φαγητού!