Εκπαίδευση με μάσκα

Εισαγωγή

Η ζωή σήμερα έχει αλλάξει δραστικά λόγω της επιδημίας COVID-19 – δεν βγαίνουμε πλέον πολύ έξω και φοριούνται μάσκες παντού για να μην κολλήσουμε.

Οι μάσκες είναι μέρος της καθημερινότητάς μας, αλλά όχι χωρίς απογοήτευση. άθλημα, Συγκεκριμένα, μπορεί να είναι περίπλοκο με μια μάσκα - και είναι πραγματικά καλό για την υγεία σας να φοράτε μία; μάσκα κατά τη διάρκεια της προπόνησης?

Είναι απολύτως εφικτό να συνεχίσετε το πρόγραμμα προπόνησής σας κατά τη διάρκεια αυτής της συγκεκριμένης περιόδου – ακολουθούν οι συμβουλές μας για το πώς να το κάνετε:

Είναι ασφαλές να προπονούμαι φορώντας μάσκα;

Η χρήση μάσκας είναι ένας τρόπος για την επιβράδυνση της εξάπλωσης μολυσματικών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένης της COVID-19. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι βλέπουν τις μάσκες ως πιθανό εμπόδιο στην άσκηση.

Αλλά μην ανησυχείτε – δεν θέτετε σε κίνδυνο την υγεία σας φορώντας μάσκα κατά τη διάρκεια σωματικών δραστηριοτήτων.

Ωστόσο, πρέπει να ληφθούν υπόψη ορισμένα πράγματα.

Στην πραγματικότητα, υπάρχει, μείωση της ροής του αέρα με ένα μάσκα κατά τη διάρκεια αθλημάτων; Δηλαδή, λιγότερο οξυγόνο φτάνει στο σώμα σας.

Επιπλέον, επειδή η θερμότητα παγιδεύεται μπροστά από το πρόσωπό σας από τη μάσκα, η θερμοκρασία του σώματός σας θα αυξηθεί, όπως και ο καρδιακός σας ρυθμός.

Μια σημαντική προειδοποίησηΗ ιδέα της κατακράτησης διοξειδίου του άνθρακα – ότι οι μάσκες θα μπορούσαν να παγιδεύσουν CO2 κοντά στο στόμα σας και να σας προκαλέσουν ζάλη – είναι ένα κοινό σημείο συζήτησης κατά των μασκών, αλλά οι γιατροί την έχουν καταρρίψει εντελώς, επισημαίνοντας ότι οι επαγγελματίες υγείας συνήθως φορούν μάσκες για ώρες χωρίς παρενέργειες.

Ωστόσο, ορισμένοι από εμάς διατρέχουμε μεγαλύτερο κίνδυνο όταν ασκούμαστε με μάσκα.

Συνιστάται στα άτομα με χρόνιες παθήσεις να ασκούνται μόνα τους στο σπίτι, με επίβλεψη εάν χρειάζεται, χωρίς να φορούν μάσκα. Μερικές από τις πιο συχνές ασθένειες περιλαμβάνουν τη χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια (ΧΑΠ), το άσθμα, τις επαγγελματικές πνευμονοπάθειες όπως το μεσοθηλίωμα και την πνευμονική υπέρταση.

Στις περισσότερες περιπτώσεις, θα πρέπει να περιμένετε αύξηση του καρδιακού σας ρυθμού όταν ασκείστε με μάσκα. Για αυτόν τον λόγο, οι άνθρωποι συχνά βιώνουν αυξημένη αντιληπτή προσπάθεια και μειωμένη απόδοση κατά τη διάρκεια της προπόνησης αντίστασης και των αερόβιων ασκήσεων. Αυτό το συναίσθημα είναι παρόμοιο με τις σωματικές και ψυχολογικές επιπτώσεις που βιώνονται κατά την προπόνηση σε μεγαλύτερα υψόμετρα.

Παρόλο που το σώμα σας εργάζεται πολύ σκληρά, εξακολουθείτε να μην μπορείτε να φτάσετε στα ορόσημα που περιμένετε.

Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2016 Η μελέτη σε οκτώ άτομα αποκάλυψε ότι η χρήση μάσκας κατά τη διάρκεια ασκήσεων αντίστασης, όπως η άρση βαρών, έκανε τους ανθρώπους να νιώθουν ότι δούλευαν σκληρότερα - αλλά στην πραγματικότητα είχαν λιγότερη απόδοση. μυώδης από άτομα που εκτελούν τις ίδιες κινήσεις χωρίς μάσκα.

Ωστόσο, η αερόβια ρουτίνα σας μπορεί να επηρεαστεί ελαφρώς λιγότερο. Μια μελέτη του 2020 Αποκαλύφθηκε ότι οι χειρουργικές μάσκες δεν φάνηκαν να επηρεάζουν την απόδοση των ατόμων που κάνουν ποδήλατο. Όλα εξαρτώνται από το ατομικό σας επίπεδο καρδιαγγειακής φυσικής κατάστασης και την ένταση της προπόνησής σας, επομένως παρακολουθείτε προσεκτικά την απόδοσή σας.

Αυτό μπορεί συχνά να θέσει το νευρικό σας σύστημα και την αναπνοή σας σε “κατάσταση πανικού” - δύσπνοια, αυξημένο άγχος, τρέμουλο, αίσθημα ασφυξίας - γι' αυτό να είστε προσεκτικοί στην αντιμετώπιση αυτού του προβλήματος με ασκήσεις αναπνοής.

Εάν φοράτε μάσκα κατά την άσκηση, λάβετε υπόψη τα εξής:

• Ζάλη
• Υπνηλία
• Κούραση
• Πονοκέφαλο
• Μυϊκή αδυναμία
• Γενική δυσφορία
• Δύσπνοια

Εάν εμφανίσετε αυτά τα συμπτώματα, σταματήστε και κάντε ένα διάλειμμα μέχρι να υποχωρήσουν. Εάν είναι δυνατόν, αφαιρέστε τη μάσκα σας και δοκιμάστε να πάρετε μερικές ηρεμιστικές αναπνοές. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση των επιπέδων αναπνοής σας και στη μείωση της πίεσης στην καρδιά και τους πνεύμονές σας. Εάν αυτά τα συμπτώματα επιμένουν ή επιδεινωθούν, διακόψτε τη δραστηριότητα. Σε σοβαρές περιπτώσεις, συμβουλευτείτε έναν γιατρό.

Τι είδους εκπαίδευση;

Για αυτόν τον λόγο, συνιστάται Είναι καλύτερο να κάνετε άσκηση χαμηλής έως μέτριας έντασης παρά έντονης άσκησης ενώ φοράτε μάσκα. Τα μειωμένα επίπεδα οξυγόνου μπορούν να επηρεάσουν την αναπνοή και την ικανότητά σας να ρυθμίζετε σωστά τη θερμοκρασία του σώματός σας.

Για να διαπιστώσετε εάν η δραστηριότητά σας είναι μέτρια/χαμηλή ή έντονη, δοκιμάστε το «τεστ ομιλίας». Γενικά, ένα άτομο που κάνει αερόβια δραστηριότητα μέτριας έντασης μπορεί να μιλήσει, αλλά όχι να τραγουδήσει, κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας. Ένα άτομο που κάνει έντονη δραστηριότητα δεν μπορεί να πει περισσότερες από μερικές λέξεις χωρίς να σταματήσει για να αναπνεύσει.

Παραδείγματα ασκήσεις μέτριας έντασης:

• Περπατήστε γρήγορα με ταχύτητα 2,5 μίλια/ώρα ή περισσότερο
• Ψυχαγωγική κολύμβηση
• Ποδηλατήστε με ταχύτητα μικρότερη από 16 χλμ/ώρα σε επίπεδο έδαφος
• Ψυχαγωγικό τένις, ειδικά διπλό
• Ενεργές μορφές γιόγκα, όπως η βινιάσα
• Χορός χορού ή χορός γραμμών
• Γενικές εργασίες κηπουρικής και επισκευών στο σπίτι
• Μαθήματα άσκησης, όπως υδρογυμναστική

Πριν από την προπόνηση με μάσκα, σκεφτείτε να μειώσετε το επίπεδο προσπάθειάς σας – δηλαδή, το βάρος με εκπαίδευση στην αντίσταση ή τα χιλιόμετρα σε αερόβιες δραστηριότητες, όπως τρέξιμο και ποδηλασία – σε χαμηλότερο επίπεδο από ό,τι θα κάνατε χωρίς μάσκα.

Τι είδους μάσκα πρέπει να φοράω;

Οι μάσκες Τα υφάσματα ή τα υλικά που απορροφούν την υγρασία, όπως ο πολυεστέρας, γενικά λειτουργούν καλά. Οι χάρτινες ή οι χειρουργικές μάσκες τείνουν να διασπώνται καθώς υγραίνονται από τον ιδρώτα και την αυξημένη εκπνοή κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Το υλικό της μάσκας δεν πρέπει να έχει πάχος μεγαλύτερο από δύο στρώσεις.

Δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε μάσκα N95 κατά τη διάρκεια της άσκησης, καθώς έχει βρεθεί ότι αυτές οι μάσκες αυξάνουν τα επίπεδα υγρασίας, θερμότητας, αντίστασης στην αναπνοή και γενικής δυσφορίας.

Μπορείτε επίσης να σκεφτείτε να έχετε μια εφεδρική μάσκα διαθέσιμη για να αντικαταστήσετε μια βρεγμένη.

Ένας εξαιρετικός τρόπος για να διατηρείτε καλή υγιεινή των χεριών όταν αλλάζετε μάσκες είναι να έχετε μαζί σας ένα ταξιδιωτικό δοχείο με απολυμαντικό χεριών.

Οι μάσκες είναι επίσης πολύ αποτελεσματικές στη μείωση της ποσότητας ρύπανσης που εισπνέετε, είτε βρίσκεστε στη μέση μιας προπόνησης είτε όχι.

Υπάρχει συγκεκριμένες μάσκες που μπορείτε να βρείτε και έχουν σχεδιαστεί ειδικά για την πρόληψη περισσότερης ρύπανσης, ιδανικά αν ζείτε σε αστική περιοχή ή σε περιοχή με υψηλή ρύπανση.