Εισαγωγή
Η ζωή σήμερα έχει αλλάξει δραστικά λόγω της επιδημίας COVID-19 - δεν βγαίνουμε πλέον πια, και οι μάσκες φοριούνται παντού για να μην την πιάσουν.
Η μάσκα είναι μέρος της καθημερινής μας ζωής, αλλά όχι χωρίς απογοήτευση. ο αθλητισμόςειδικά, μπορεί να είναι περίπλοκη με μια μάσκα - και είναι πραγματικά καλό για την υγεία σας να φοράτε ένα μάσκα κατά τη διάρκεια της προπόνησης?
Είναι πολύ πιθανό να συνεχίσετε το πρόγραμμα προπόνησής σας κατά τη διάρκεια αυτής της συγκεκριμένης περιόδου - εδώ είναι οι συμβουλές μας για το πώς να το κάνετε:
Είναι ασφαλές να προπονηθείτε με μάσκα;
Το να φοράτε μάσκα είναι ένας τρόπος για να επιβραδύνετε την εξάπλωση μολυσματικών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του COVID. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι βλέπουν τη μάσκα ως πιθανό εμπόδιο στην άσκηση.
Όμως, μην ανησυχείτε - Δεν θέτετε την υγεία σας σε κίνδυνο φορώντας μάσκα κατά τη διάρκεια των σωματικών σας δραστηριοτήτων.
Ωστόσο, ορισμένα πράγματα πρέπει να ληφθούν υπόψη.
Υπάρχει, στην πραγματικότητα, μειωμένη ροή αέρα με μάσκα κατά τη διάρκεια του αθλητισμού; δηλαδή, λιγότερο οξυγόνο φτάνει στο σώμα σας.
Επίσης, καθώς η θερμότητα παγιδεύεται μπροστά από το πρόσωπό σας από τη μάσκα, η θερμοκρασία του σώματός σας θα αυξηθεί, όπως και ο καρδιακός σας ρυθμός.
Μια μεγάλη προειδοποίησηΗ ιδέα της κατακράτησης διοξειδίου του άνθρακα - ότι οι μάσκες θα μπορούσαν να παγιδεύσουν το CO2 κοντά στο στόμα σας και να σας κάνουν να ζαλίσετε - είναι ένα συνηθισμένο σημείο συνομιλίας ενάντια στις μάσκες, αλλά οι γιατροί το έχουν αποδεσμεύσει εντελώς ότι οι επαγγελματίες υγείας συνήθως φορούν μάσκες για ώρες χωρίς δυσμενείς επιπτώσεις.
Ωστόσο, ορισμένοι από εμάς διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο όταν προπονούνται με μάσκα.
Συνιστάται τα άτομα με χρόνιες ασθένειες να ασκούνται μόνα τους στο σπίτι, να επιβλέπονται ανάλογα με τις ανάγκες, χωρίς να χρησιμοποιούν μάσκα. Μερικές από τις πιο συχνές ασθένειες περιλαμβάνουν χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια, άσθμα, επαγγελματική πνευμονοπάθεια, όπως μεσοθηλίωμα και πνευμονική υπέρταση.
Στις περισσότερες περιπτώσεις, θα πρέπει να περιμένετε αύξηση του καρδιακού σας ρυθμού όταν εκπαιδεύεστε με μάσκα. Για αυτόν τον λόγο, οι άνθρωποι συχνά αντιμετωπίζουν αυξημένο ρυθμό αντιληπτής άσκησης και μειωμένη απόδοση κατά τη διάρκεια της προπόνησης αντίστασης και της αεροβικής άσκησης. Αυτό το συναίσθημα είναι παρόμοιο με τα σωματικά και ψυχολογικά αποτελέσματα που βιώνονται κατά την προπόνηση σε μέρη σε μεγαλύτερα υψόμετρα.
Παρόλο που το σώμα σας εργάζεται πολύ σκληρά, εξακολουθείτε να μην μπορείτε να φτάσετε στα ορόσημα που περιμένετε.
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο 2016 από οκτώ άτομα διαπίστωσαν ότι η χρήση μάσκας κατά την άσκηση αντίστασης, όπως η άρση βάρους, έκανε τους ανθρώπους να αισθάνονται σαν να εργάζονται σκληρότερα - αλλά στην πραγματικότητα έδειξαν λιγότερες επιδόσεις μυς από τους ανθρώπους που εκτελούν τις ίδιες κινήσεις χωρίς μάσκα.
Ωστόσο, η αερόβια ρουτίνα σας μπορεί να επηρεαστεί λιγότερο. Μια μελέτη για το 2020 διαπίστωσαν ότι οι χειρουργικές μάσκες δεν φαίνεται να επηρεάζουν την απόδοση των ατόμων που κάνουν ποδήλατα γυμναστικής. Όλα εξαρτώνται από το ατομικό ποσοστό καρδιαγγειακής φυσικής κατάστασης και την ένταση της προπόνησής σας, επομένως παρακολουθήστε προσεκτικά τη δική σας απόδοση.
Αυτό μπορεί συχνά να θέσει το νευρικό σας σύστημα και την αναπνοή σε «κατάσταση πανικού» - δύσπνοια, αυξημένο άγχος, τρόμο, αίσθημα ασφυξίας - οπότε προσέξτε να ασχοληθείτε με αναπνευστικές ασκήσεις.
Εάν φοράτε μάσκα ενώ ασκείστε, προσέξτε:
- Ζάλη
- Υπνηλία
- Κούραση
- Πονοκέφαλο
- Μυϊκή αδυναμία
- Γενική δυσφορία
- δύσπνοια
Εάν εμφανίσετε αυτά τα συμπτώματα, σταματήστε και κάντε ένα διάλειμμα μέχρι να εξαφανιστούν. Εάν είναι δυνατόν, αφαιρέστε τη μάσκα σας και προσπαθήστε να πάρετε μερικές χαλαρωτικές αναπνοές. Μπορεί να αποκαταστήσει τα επίπεδα αναπνοής και να μειώσει το άγχος στην καρδιά και τους πνεύμονες. Εάν αυτά τα συμπτώματα επιμένουν ή επιδεινωθούν, σταματήστε τη δραστηριότητα. Σε σοβαρές περιπτώσεις, δείτε έναν γιατρό.
Τι είδους εκπαίδευση;
Για το λόγο αυτό, προτείνεται κάνετε ελαφριά έως μέτρια ένταση και όχι έντονη άσκηση ενώ φοράτε μάσκα. Η μείωση του οξυγόνου μπορεί να επηρεάσει την αναπνοή και την ικανότητά σας να ρυθμίσετε σωστά τη θερμοκρασία του σώματος.
Για να προσδιορίσετε εάν η δραστηριότητά σας είναι μέτρια / αδύναμη ή έντονη, δοκιμάστε το "τεστ ομιλίας". Συνήθως, ένα άτομο που εκτελεί αερόβια δραστηριότητα μέτριας έντασης μπορεί να μιλήσει, αλλά να μην τραγουδήσει, κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας. Ένα άτομο που κάνει μια επίπονη δραστηριότητα δεν μπορεί να πει περισσότερα από λίγα λόγια χωρίς να σταματήσει να αναπνέει.
Παραδείγματα άσκηση μέτριας έντασης:
- Περπατήστε γρήγορα στα 2,5 mph ή περισσότερο
- Ψυχαγωγική κολύμβηση
- Ποδήλατο πιο αργό από 10 MPH σε επίπεδο έδαφος
- Ψυχαγωγικό τένις, ειδικά διπλά
- Ενεργές μορφές γιόγκα, όπως το vinyasa
- Ballroom ή χορός γραμμής
- Γενικές εργασίες κηπουρικής και επισκευής σπιτιού
- Μαθήματα άσκησης, όπως αερόμπικ νερού
Πριν προπονηθείτε με μάσκα, σκεφτείτε να μειώσετε το επίπεδο άσκησής σας - δηλαδή, το βάρος με ένα εκπαίδευση αντίσταση ή χιλιόμετρα σε αεροβικές δραστηριότητες, όπως τρέξιμο και ποδηλασία - σε χαμηλότερο επίπεδο από ό, τι θα κάνατε χωρίς μάσκα.
Τι είδους μάσκα πρέπει να φοράω;
Μάσκες υφάσματα ή υγρασία-υλικά όπως ο πολυεστέρας λειτουργούν γενικά καλά. Χαρτί ή χειρουργικές μάσκες τείνουν να διαλύονται καθώς βρέχονται από τον ιδρώτα και αυξημένη εκπνοή που συμβαίνει κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Το υλικό της μάσκας δεν πρέπει να έχει πάχος περισσότερο από δύο στρώματα.
Δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε μάσκα N95 κατά τη διάρκεια της άσκησης, καθώς αυτές οι μάσκες έχουν βρεθεί ότι αυξάνουν τα επίπεδα υγρασίας, θερμότητας, αντοχής στην αναπνοή και γενικής δυσφορίας.
Μπορεί επίσης να θέλετε να έχετε στη διάθεσή σας μια εφεδρική μάσκα για να αντικαταστήσετε μια υγρή μάσκα.
Ένας πολύ καλός τρόπος για να διατηρήσετε την καλή υγιεινή των χεριών όταν αλλάζετε μάσκες είναι να πάρετε μαζί σας ένα δοχείο απολυμαντικού χεριών μεγέθους ταξιδιού.
Οι μάσκες είναι επίσης πολύ αποτελεσματικές στη μείωση της ποσότητας ρύπανσης που εισπνέετε είτε είστε στη μέση μιας προπόνησης είτε όχι.
εκεί συγκεκριμένες μάσκες που μπορείτε να βρείτε που έχουν σχεδιαστεί ειδικά για να αποτρέπουν περισσότερη ρύπανση, ιδανικά εάν ζείτε σε αστική ή πολύ μολυσμένη περιοχή.
