Ειδική Αναφορά: Βιταμίνη D από το Α έως το Ω

Τι είναι η βιταμίνη D;

Η βιταμίνη D είναι στην πραγματικότητα μια οικογένεια βιταμινών, η οποία αποτελείται από βιταμίνες D.₂, Δ₃, Δ₄, Δ₅ και Δ₆. Βιταμίνη D₂ και Δ₃ Αυτές είναι οι δύο κύριες μορφές βιταμίνης D και επομένως δεν θα συζητήσουμε τις άλλες σε αυτό το άρθρο. Βιταμίνη D₂ είναι φυτικής προέλευσης, ενώ η βιταμίνη D₃ είναι ζωικής προέλευσης. Και τα δύο προέρχονται από’'τροφή, αλλά οι άνθρωποι είναι επίσης ικανοί να συνθέσουν οι ίδιοι βιταμίνη D₃, σε αναλογίες που μερικές φορές επαρκούν για να καλύψουν τις ανάγκες του (επομένως, δεν είναι πραγματική βιταμίνη αλλά προορμόνη, (αλλά αυτή είναι μια μικρή λεπτομέρεια).

Βιταμίνη D₂ και Δ₃ Και οι δύο παίζουν ισοδύναμους ρόλους. Σε τέτοιο βαθμό που όταν μιλάμε γενικά για «βιταμίνη D», αναφερόμαστε γενικά και στις δύο βιταμίνες ταυτόχρονα, D₂ και Δ₃. Αυτό θα ισχύει και στο υπόλοιπο αυτού του άρθρου.

Η κύρια λειτουργία της βιταμίνης D είναι η διατήρηση επαρκών επιπέδων απορρόφησης ασβεστίου και φωσφόρου από τα έντερα. Αυτό βοηθά στη διατήρηση των συγκεντρώσεων ασβεστίου και φωσφόρου στο πλάσμα του αίματος και βελτιστοποιεί την ανοργανοποίηση των οστών, των χόνδρων και των δοντιών.

Συνεπώς, η βιταμίνη D παίζει ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη.

Έχει επίσης μεγάλο αριθμό άλλων λειτουργιών στο σώμα. Συγκεκριμένα, εμπλέκεται στη ρύθμιση της κυτταρικής ανάπτυξης, της νευρομυϊκής λειτουργίας, της ανοσολογικής λειτουργίας και της μείωσης της φλεγμονής.

Πώς λειτουργεί η βιταμίνη D; Πώς είναι δυνατόν να έχει τόσο ευρύ φάσμα δράσης; Ποιες είναι οι αιτίες και οι συνέπειες μιας ανεπάρκειας; Θα διερευνήσουμε αυτά τα ερωτήματα σε μια ολοκληρωμένη επισκόπηση όλων όσων σχετίζονται με τη βιταμίνη D. Ας ξεκινήσουμε εξετάζοντας τις διαφορετικές πηγές βιταμίνης D.

Πηγές βιταμίνης D

Όπως αναφέραμε εν συντομία στην εισαγωγή, υπάρχουν δύο πηγές βιταμίνης D:’τροφή και η σύνθεση που πραγματοποιείται από τον ίδιο τον οργανισμό.

Τα τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη D είναι στην πραγματικότητα αρκετά λίγα. Πρόκειται κυρίως για λιπαρά τρόφιμα, καθώς η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή. Η πλουσιότερη τροφή σε βιταμίνη D₃ Το λάδι από συκώτι μπακαλιάρου είναι ένα παράδειγμα (που περιέχει 200 έως 250 μg ανά 100 g). Τα λιπαρά ψάρια (όπως ο σολομός, ο τόνος και το σκουμπρί) και το μπέικον παρέχουν επίσης μια ορισμένη ποσότητα βιταμίνης D.₃ (περιεκτικότητα περίπου 8 έως 20 µg ανά 100 g). Μικρή ποσότητα βιταμίνης D₃ Βρίσκεται επίσης στο συκώτι βοδινού, στο τυρί και στους κρόκους των αυγών. Τέλος, ορισμένα μανιτάρια μπορούν να παρέχουν βιταμίνη D.₂.

Ωστόσο, η διαιτητική πρόσληψη αποτελεί μόνο ένα μέρος της βιταμίνης D που είναι διαθέσιμη στον οργανισμό. Στην πραγματικότητα, ο οργανισμός είναι ικανός να συνθέτει βιταμίνη D.₃ από μόνο του, στο επίπεδο του δέρματος. Είναι ένα μόριο που προέρχεται από χοληστερίνη (7-δεϋδροχοληστερόλη) η οποία, όταν εκτίθεται σε υπεριώδεις ακτίνες τύπου Β (290 έως 320 nm), επιτρέπει την αρχική σύνθεση μιας προβιταμίνης D₃, η οποία μετατρέπεται σε βιταμίνη D₃. Για αυτή τη δερματική σύνθεση βιταμίνης D₃ Για να επιτευχθεί η παραγωγή βιταμίνης D, είναι επομένως απαραίτητο να εκτίθεται κανείς στο άμεσο ηλιακό φως. Η μέτρια έκθεση του προσώπου, των χεριών και των ποδιών για πέντε έως τριάντα λεπτά, δύο φορές την εβδομάδα, θα επέτρεπε στον οργανισμό να παράγει αρκετή βιταμίνη D για να καλύψει τις ανάγκες του. Ωστόσο, διάφοροι παράγοντες μπορούν να μετριάσουν την ποσότητα της παραγόμενης βιταμίνης D: αυτοί περιλαμβάνουν την εποχή, την ώρα της ημέρας, τη συννεφιά, την ομίχλη της ρύπανσης, καθώς και την χρώση του δέρματος και τη χρήση αντηλιακών, τα οποία μειώνουν την ποσότητα της υπεριώδους ακτινοβολίας που μπορεί να διεισδύσει στο δέρμα. Τίθεται λοιπόν το ερώτημα: μπορεί η παρατεταμένη έκθεση στον ήλιο να προκαλέσει υπερβολική παραγωγή και τοξικότητα της βιταμίνης D; Η απάντηση είναι όχι, επειδή οι ακτίνες UV καταστρέφουν ορισμένα από τα μόρια βιταμίνης D.₃ ταυτόχρονα με την προώθηση του σχηματισμού τους. Με άλλα λόγια, δημιουργείται μια ισορροπία μεταξύ σχηματισμού και καταστροφής, αποτρέποντας τη συσσώρευση υπερβολικής ποσότητας. Ωστόσο, αυτό δεν πρέπει να μας απαλλάσσει από την επιμονή και τον περιορισμό της έκθεσης στον ήλιο, καθώς οι ακτίνες UV είναι καρκινογόνες και ευθύνονται ιδιαίτερα για πολλές περιπτώσεις καρκίνου του δέρματος.

Επομένως, μια ισορροπημένη διατροφή σε συνδυασμό με μέτρια έκθεση στον ήλιο είναι σε θέση να παρέχει την ποσότητα βιταμίνης D που χρειάζεται ο καθένας.

Αλλά πώς απορροφάται στην πραγματικότητα η βιταμίνη D και τι συμβαίνει σε αυτήν στο σώμα; Αυτό θα εξετάσουμε τώρα.

Μεταβολισμός της βιταμίνης D

Ο οργανισμός δεν κάνει διάκριση μεταξύ της βιταμίνης D που λαμβάνεται από την τροφή (και επομένως απορροφάται από το κάτω μέρος του λεπτού εντέρου) και της βιταμίνης D που συντίθεται στο δέρμα. Ανεξάρτητα από την πηγή της, η βιταμίνη D υφίσταται την ίδια επεξεργασία.

Αυτή η θεραπεία στοχεύει στην ενεργοποίηση της βιταμίνης D, επειδή, στη φυσική της κατάσταση, η βιταμίνη D είναι βιολογικά αδρανής. Απαιτούνται δύο διαδοχικοί μετασχηματισμοί για να ενεργοποιηθεί.

Αρχικά, συσσωρεύεται στο ήπαρ όπου μετατρέπεται σε μια ενδιάμεση ένωση (25-υδροξυβιταμίνη D). Αυτή η ενδιάμεση ένωση μεταφέρεται στη συνέχεια μέσω της κυκλοφορίας του αίματος στα νεφρά, όπου μετατρέπεται στην ενεργή μορφή της βιταμίνης D (1,25-διυδροξυβιταμίνη D). Η ενεργοποιημένη βιταμίνη D επιστρέφει στη συνέχεια στο αίμα και μεταφέρεται στα όργανα που την χρειάζονται. Ας δούμε λεπτομερώς πώς συμβαίνει αυτό.

Μηχανισμός δράσης της βιταμίνης D

Η βιταμίνη D απορροφάται από τα όργανα σε κυτταρικό επίπεδο. Ο πυρήνας των κυττάρων-στόχων διαθέτει έναν ειδικό υποδοχέα στον οποίο μπορεί να συνδεθεί μόνο η ενεργοποιημένη βιταμίνη D. Μόλις σχηματιστεί το σύμπλεγμα υποδοχέα-βιταμίνης D, η μεταγραφή ενός δεδομένου γονιδίου ενεργοποιείται ή, σε ορισμένες περιπτώσεις, αναστέλλεται. Δεδομένου ότι ο υποδοχέας βιταμίνης D υπάρχει στα περισσότερα όργανα (ιδιαίτερα στον εγκέφαλο, την καρδιά, το δέρμα, τους γεννητικούς αδένες, τον προστάτη και το στήθος), η βιταμίνη D επηρεάζει την έκφραση περισσότερων από 200 διαφορετικών γονιδίων. Αυτό εξηγεί το ευρύ φάσμα δράσης της βιταμίνης D.

Τώρα καταλαβαίνουμε πώς λειτουργεί η βιταμίνη D. Για να είναι πλήρως αποτελεσματική η βιταμίνη D, πρέπει να καταναλώνεται σε επαρκείς ποσότητες. Ας δούμε τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης D.

Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης D

Σύμφωνα με την ANSES (Γαλλική Υπηρεσία για την Υγεία και Ασφάλεια των Τροφίμων, του Περιβάλλοντος και της Εργασίας), η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης D είναι 5 µg για παιδιά άνω των 3 ετών και για ενήλικες, και 10 έως 15 µg για τους ηλικιωμένους. Αυτή η σύσταση διατυπώθηκε λαμβάνοντας υπόψη ότι η δερματική σύνθεση παράγει 50 έως 70 µg της ημερήσιας απαίτησης για αυτή τη βιταμίνη (γεγονός που εξηγεί γιατί είναι χαμηλότερη από τις συστάσεις που ισχύουν στη Βόρεια Αμερική).

Κατά μέσο όρο, η κατανάλωση του γαλλικού πληθυσμού είναι χαμηλότερη από αυτή τη σύσταση, με τα παιδιά ηλικίας 3 έως 17 ετών να καταναλώνουν κατά μέσο όρο 1,9 µg την ημέρα, ενώ οι ενήλικες ηλικίας 18 έως 79 ετών καταναλώνουν 2,6 µg την ημέρα. Παρ' όλα αυτά, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν φαίνεται να υποφέρουν από συμπτώματα που σχετίζονται με την ανεπάρκεια βιταμίνης D, πιθανώς επειδή η δερματική σύνθεση αντισταθμίζει τη χαμηλή διαιτητική πρόσληψη. Ωστόσο, το ερώτημα παραμένει ως προς τις συνέπειες της ανεπάρκειας βιταμίνης D, καθώς και τις πιθανές αιτίες της.

Έλλειψη βιταμίνης D: αιτίες και συνέπειες

Η χρόνια ανεπάρκεια βιταμίνης D προκαλεί κυρίως ραχίτιδα σε παιδιά και νεαρά άτομα στην ανάπτυξη.’οστεομαλάκυνση Στους ενήλικες, και στις δύο περιπτώσεις, τα μέταλλα δεν συσσωρεύονται πλέον σωστά στον σκελετό. Αν και τα οστά διατηρούν μια φυσιολογική μάζα, παραμορφώνονται, οδηγώντας σε πόνο στα οστά και τους μυς.

Μια άλλη συνέπεια που αφορά ειδικά τους ηλικιωμένους: αυτή είναι η οστεοπόρωση, η οποία χαρακτηρίζεται από απώλεια οστικής μάζας και επομένως από εξασθένηση των οστών.

Τα νεογνά, τα βρέφη και οι έγκυες γυναίκες διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης D λόγω των υψηλών αναγκών και, στην περίπτωση των μικρών παιδιών, λόγω της χαμηλής έκθεσης στον ήλιο.

Γενικά, οι αιτίες της ανεπάρκειας βιταμίνης D μπορεί να είναι:

• μια ακατάλληλη διατροφή, η οποία μειώνει μόνιμα την πρόσληψη βιταμίνης D (ιδιαίτερα χορτοφαγικές δίαιτες, δίαιτες χωρίς κρέας, ψάρι, αυγά ή γαλακτοκομικά προϊόντα)·;
• Ανεπαρκής έκθεση στον ήλιο ή δέρμα με έντονη χρώση
• Λανθασμένη απορρόφηση θρεπτικών συστατικών στο λεπτό έντερο
• δυσλειτουργία των νεφρών, οι οποίοι αδυνατούν να μετατρέψουν την 25-υδροξυ-βιταμίνη D σε 1,25-διυδροξυ-βιταμίνη D.

Αξίζει επίσης να αναφερθούν οι συνέπειες της υπερβολικής πρόσληψης βιταμίνης D, που συχνά οφείλονται στην κατανάλωση υπερβολικών ποσοτήτων τροφών πλούσιων σε βιταμίνη D ή συμπληρώματα διατροφής. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν πονοκεφάλους, υψηλή αρτηριακή πίεση, δίψα, ναυτία, απώλεια βάρους ή έντονη κόπωση.

Βιταμίνη D και τεστοστερόνη

Μια επιστημονική μελέτη που διεξήχθη από μια αυστριακή ομάδα και δημοσιεύτηκε το 2011 υποδηλώνει ότι η λήψη βιταμίνης D με τη μορφή συμπλήρωμα διατροφής αυξάνει το ποσοστό τεστοστερόνη στους άνδρες. Αυτό το αποτέλεσμα επιβεβαιώθηκε από μια δεύτερη γερμανική μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2012. Και στις δύο μελέτες, το μετρούμενο ποσοστό τεστοστερόνη Ποικίλλει με τον ίδιο τρόπο όπως και το μετρούμενο επίπεδο βιταμίνης D. Ωστόσο, η συσχέτιση μεταξύ των επιπέδων τεστοστερόνης και βιταμίνης D δεν έχει ακόμη οριστικά τεκμηριωθεί και τα αποτελέσματα αυτά απαιτούν περαιτέρω μελέτες για την επιβεβαίωσή τους και τη διαπίστωση σχέσεων αιτίας-αποτελέσματος. Είναι πιθανό, ωστόσο, ότι εάν επιβεβαιωθεί αυτό το αποτέλεσμα, να έχει κάποια σχέση με το γεγονός ότι τα κύτταρα των όρχεων διαθέτουν ειδικούς υποδοχείς για τη βιταμίνη D.

Αν το τεστοστερόνη Η βιταμίνη D παίζει σημαντικό ρόλο στην ανδρική σεξουαλικότητα (ιδιαίτερα στην παραγωγή σπέρματος και στη λίμπιντο) και εμπλέκεται επίσης στη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Κάθε αθλητικός άνδρας που επιθυμεί να αναπτύξει τους μύες του θα πρέπει επομένως να διασφαλίζει ότι λαμβάνει επαρκή πρόσληψη βιταμίνης D για να εγγυηθεί τα επίπεδα τεστοστερόνης του και έτσι να διευκολύνει την ανάπτυξη των μυών. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα στο πλαίσιο του bodybuilding.

Η σημασία της βιταμίνης D για το bodybuilding

Αλλά αυτός δεν είναι ο μόνος λόγος που θα μπορούσε να οδηγήσει bodybuilders να καταναλώνετε βιταμίνη D. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα που δείχνουν τη σημασία της βιταμίνης D για το bodybuilding:

• Η βιταμίνη D παίζει ρόλο στη νευρομυϊκή λειτουργία. Ως εκ τούτου, αυξάνει τον μυϊκό τόνο και την απόδοση και, ως εκ τούτου, προάγει την προπόνηση.
• Η βιταμίνη D εμπλέκεται στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Βοηθώντας στην καταπολέμηση κάθε είδους ασθενειών (συμπεριλαμβανομένων των κοινών κρυολογημάτων), βοηθά στην καταπολέμηση της κόπωσης και ως εκ τούτου, από αυτή την άποψη, καθιστά την προπόνηση πιο αποτελεσματική.
• Η βιταμίνη D βοηθά στη διατήρηση υγιών οστών. Δεδομένου ότι τα οστά και οι μύες είναι αλληλένδετα, οι δυνατοί μύες είναι αδύνατοι χωρίς δυνατά οστά.
• Τέλος, σύμφωνα με μια πρόσφατη επιστημονική μελέτη, η βιταμίνη D μπορεί να βοηθήσει στην εξάλειψη των λιποκυττάρων και έτσι να προωθήσει την αύξηση της μυϊκής μάζας. Αυτό το αποτέλεσμα έχει τουλάχιστον αποδειχθεί σε ποντίκια. Το κατά πόσον αυτό το αποτέλεσμα υπάρχει και στους ανθρώπους είναι ακόμη αβέβαιο.

Η λήψη επαρκών ποσοτήτων βιταμίνης D φαίνεται να είναι ωφέλιμη για τους bodybuilders και τους αθλητές γενικότερα. Ωστόσο, θα χρειαστούν περαιτέρω ολοκληρωμένες μελέτες για να τεκμηριωθούν τα πλήρη οφέλη της συμπλήρωσης βιταμίνης D.

Για να ολοκληρώσω αυτήν την έκθεση, σας προσκαλώ να συμβουλευτείτε το άρθρο μας: Η σημασία της διατροφής στο bodybuilding που θα σας πουν ακόμα περισσότερα για τις χρήσιμες συνεισφορές στο άθλημά μας.